TOP 3 bài tập tay sau đơn giản, hiệu quả nhất cho nam giới

Nếu muốn cải thiện cơ ngực và cơ tay thì bạn không nên bỏ qua các bài tập tay sau được ketquabongda.info giới thiệu dưới đây. Đây là 3 bài tập đơn giản nhưng có thể giúp bạn sớm sở hữu cánh tay vạm vỡ. Cùng bắt đầu buổi tập ngay thôi!

Bài tập tay sau Tricep Dumbbell Kickback

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện liên tục 1 hiệp để các cơ vận động liên tục và cải thiện hiệu quả tăng cơ. Đặc biệt, bài tập này cũng phù hợp với những bạn nữ muốn có 1 body chuẩn.

Cách tập:

• Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng với tư thế thoải mái;
• Tay phải chống lên ghế, tạo điểm tựa vững chắc;
• Nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người, song song với sàn, cùi chỏ vuông góc và mắt nhìn thẳng;
• Hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau. Bạn co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho tới khi thẳng tay. Bạn chú ý là không khóa khớp cùi chỏ;
• Thở ra, giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu;
• Sau khi hoàn tất các lần tập, bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút. Sau đó uống nước trước khi thực hiện bài tập tiếp theo;
• Bạn nên lựa chọn tạ có trọng lượng vừa phải để có thể thực hiện được 12 – 15 lần nâng tạ mỗi hiệp.

Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút để đảm bảo độ an toàn.

>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ đơn giản hiệu quả tại nhà

Bài tập tay sau tại nhà Bench Dips

Bench Dips là 1 bài tập cơ tay sau không cần sử dụng đến các dụng cụ. Bài tập này hiện đang được nhiều người áp dụng khi muốn tự tập thể hình tại nhà. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể tập luyện với các vật dụng trong gia đình như ghế ngồi, thành giường hoặc bậc cầu thang,…

Cách thực hiện:

• Chọn ghế phẳng, đặt nó vuông góc với cơ thể. Sử dụng 1 chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn một chút;
• Đặt bàn tay lên cạnh ghế ngồi, độ rộng bằng vai. Kê chân lên ghế kia. Sau đó, đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân cần tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là tư thế bắt đầu;
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào;
• Sử dụng cơ tay sau để nâng người lên, thở ra.

Bài tập chống đẩy với mặt dốc

Chống đẩy là bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Tuy nhiên, bạn đã nghe tới bài tập chống đẩy tay không với mặt dốc chưa? Đây là bài tập giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh cho bắp tay sau cực tốt.

Cách thực hiện:

• Tìm 1 mặt phẳng có độ cao phù hợp, thấp hơn đầu gối một chút là được;
• Đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng bạn đã chọn. Chú ý giữ cả thân người thẳng và 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn;
• Thở ra, hạ người xuống, mở rộng 2 cánh tay, khi ngực gần chạm ghế thì dừng lại 1 giây;
• Hít vào, đẩy thân người lên thật mạnh sao cho 2 bàn tay đều rời khỏi mặt ghế;
• Lặp lại động tác với số lần phù hợp với thể lực của bạn.

Trên đây là các bài tập tay sau hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu bắp tay đầy sức mạnh. Hãy chú ý nắm chắc kỹ thuật để tập đúng, đạt hiệu quả cao và tránh được những chấn thương không đáng có bạn nhé!