Cách tập gym tại nhà cho nam, nữ hiệu quả, sớm sở hữu body đẹp

Không cần tốn nhiều chi phí tới phòng gym, với các cách tập gym tại nhà, bạn hoàn toàn có thể sở hữu 1 body đẹp và 1 sức khỏe dẻo dai. Hôm nay, ketquabongda.info sẽ hướng dẫn chi tiết về các bài tập gym tại nhà cho nam và nữ đơn giản, dễ áp dụng.

Cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ đơn giản nhất

Sau đây là 1 chương trình tập gym tại nhà tương đối toàn diện, giúp bạn phát triển các nhóm cơ để sở hữu 1 body đẹp. Cụ thể:

Bài tập chống đẩy

Còn gọi là bài tập hít đất. Đây là bài tập hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cơ tay, cơ vai và cơ ngực. Bài tạp này khá đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ nên phù hợp để tập ở nhà.

Cách tập gym tại nhà
Bài tập chống đẩy cho gymer tại nhà

Cách thực hiện:

  • Nằm úp trên sàn, 2 tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng 2 tay rộng bằng vai. 2 mũi chân chống thẳng lên sàn, hơi khép lại. Tư thế chuẩn nhất là khi vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng;
  • Từ từ hạ thấp thân người, hít vào, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay phải tạo thành 1 góc 90 độ. Siết cơ mông và cơ bụng;
  • Khi ngực gần chạm tới sàn, cách 5 – 10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Đưa cơ thể về tư thế ban đầu;
  • Lặp lại động tác. Người mới tập nên thực hiện tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Giữa mỗi hiệp nên nghỉ 30 – 60 giây.

Cách tập gym tại nhà: Bài tập Plank

Đây là một trong các bài tập gym cho nữ và nam được áp dụng nhiều nhất. Bài tập này giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Đồng thời, nó cũng đốt cháy nhiều calo, giúp bạn có vóc dáng chuẩn, giảm đau lưng,…

Cách tập như sau:

  • Nằm úp xuống thảm, 2 khuỷu tay quỳ xuống thảm và tạo thành góc vuông;
  • 2 mũi chân chống xuống nền nhà;
  • Giữ tư thế từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng;
  • Gồng cơ bụng, siết chặt cơ mông, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

>> Đừng bỏ qua: Ăn gì sau khi tập gym để phục hồi tăng cơ bắp tốt nhất

Bài tập gym tại nhà cho nam, nữ: Gập bụng

Đây là bài tập cực hiệu quả để tạo cơ bụng sắc nét và làm săn chắc vòng 2. Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ bụng trên. Nếu muốn giảm mỡ bụng dưới hoặc 2 cơ liên sườn, bạn có thể tham khảo bài tập gập bụng 2 bên, gập bụng chạy bộ,…

Lịch tập gym tại nhà cho nữ
Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh

Cách tập như sau:

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để sau đầu hoặc để 2 bên thái dương, 2 chân co tự nhiên;
  • Căng cơ bụng, thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cuộn nhẹ cơ thể;
  • Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, hít vào;
  • Lặp lại các động tác trên 12 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập squat

Squat được xem là vua của các bài tập mông. Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn tác động nhiều vào mông và đùi, tăng cường thể lực và cải thiện vóc dáng.

Cách tập:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực, siết cơ bụng;
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hít sâu bằng mũi, chậm rãi;
  • Đẩy hông và mông ra sau tới khi 2 đùi song song với sàn nhà. Đảm bảo 2 đầu gối không vượt qua 2 mũi chân, giữ trong 2 giây;
  • Thở ra nhanh bằng miệng, đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.

Tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu cần chú ý gì?

Khi tập gym tại nhà, bạn cần:

  • Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập: Giúp làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen với cường độ bài tập và hạn chế nguy cơ gặp chấn thương;
  • Thời gian luyện tập hợp lý: Vào khoảng 16:30 – 18:00 là tốt nhất;
  • Dinh dưỡng phù hợp: Các bữa chính phải cung cấp đầy đủ các nhóm chất như protein, chất xơ, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất;
  • Cường độ tập luyện: Ban đầu, bạn nên tập với cường độ thấp để tránh căng cơ, đau nhức cơ. Về sau, bạn hãy tăng cường độ bài tập để đảm bảo hiệu quả hơn;
  • Quyết tâm: Tập gym tại nhà có 1 nhược điểm là dễ nản, bỏ tập. Do đó, bạn cần giữ quyết tâm cao độ, không bỏ cuộc.

Hướng dẫn cách tập gym tại nhà trên đây rất phù hợp với những người bận rộn. Chỉ cần tập luyện khoảng 30 phút/ngày, bạn sẽ sở hữu 1 vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh.

Ăn gì để tăng vòng 3, top thực phẩm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả Bài tập cơ bụng ngay tại nhà cho Nam Nữ không cần dụng cụ Ăn chuối có giảm cân không, thực đơn giảm cân 7 ngày với chuối hiệu quả 10 cách giảm cân hiệu quả nhất nên biết nếu muốn sở hữu body mơ ước Ăn gì để giảm mỡ bụng sau sinh, nguyên tắc giảm cân các mẹ cần nhớ 1 quả trứng vịt bao nhiêu calo, ăn trứng vịt có béo không Bỏ túi 4 bài tập giảm mỡ bụng trên giường giúp nàng sở hữu eo thon TOP 3 bài tập tay sau đơn giản, hiệu quả nhất cho nam giới Bài tập khởi động có lợi ích gì, cách tập như thế nào? 5 bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả nhất 3 bài tập thể dục buổi chiều giúp “vực dậy” năng lượng hiệu quả Cách tập gym tại nhà cho nam, nữ hiệu quả, sớm sở hữu body đẹp Bật mí 5 cách massage giảm mỡ bụng tại nhà siêu đơn giản Cách làm nước detox giảm cân thần tốc, thanh lọc cơ thể từ gốc Bài tập Lunge nào tốt, giúp vòng 3 căng đầy quyến rũ hơn? Cách squat vào mông đúng kỹ thuật giúp mông nở, đùi thon Cách sử dụng máy chạy bộ đúng kỹ thuật cho người mới tập Cách tính calo cần nạp để kiểm soát cân nặng hữu hiệu Bữa sáng giảm cân với sữa chua vừa healthy vừa đẹp da Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả khó tin