Bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam và nữ ngay tại nhà không cần dụng cụ

Bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam và nữ ngay tại nhà không cần tới các dụng cụ hỗ trợ. Đây là những động tác đơn giản dễ thực hiện, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu chỉ cần có một không gian vừa để chải một tấm thảm tập mà thôi. Cùng ketquabongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

1. Nguyễn tắc khi tập bài tập cơ ngực

Dưới đây là một số nguyên tắc để tập bài tập ngực hiệu quả, ngăn chặn chấn thương như sau :

  • Hãy thở đúng cách : Trong bất kỳ bài tập luyện nào thì nhịp thở luôn là điều quan trọng, hít thở theo nhịp góp phần làm động tác hiệu quả hơn.
  • Rèn thói quen tập kết hợp: Lời khuyên là hãy tập kết hợp nhiều bài dành cho các nhóm cơ bổ trợ nữa, ví dụ tập thêm cho vai và thân, như thế sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường ở những vùng khó tác động.
  • Tập từ dễ đến khó: Hãy tập các bài tập từ dễ đến kho, không nên đốt cháy giai đoạn quá sức dễ gặp phải chấn thương.
  • Tập thường xuyên: Bài tập nào cũng vậy cần phải duy trì tập luyện thường xuyên từ 3 – 5 buổi/tuần thì mới thấy được hiệu quả.

2. Các bài tập cơ ngực ngay tại nhà cho nam và nữ

2.1 Bài tập hít đất Push Up

Đây là bài tập kinh điển quen thuộc với bất kỳ người tập thể dục nào nói chung và đối với bài tập cơ ngực nói riêng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, thời điểm nào.

Phương pháp thực hiện :

  • Hai tay chống sàn tập. duỗi thẳng hai chân sao cho mũi chân chống sàn.
  • Hạ từ từ người thấp xuống : Sao cho cằm hạ gần mặt sàn. Mặt hướng phía trước hoặc hạ tầm nhìn xuống sàn.
  • Giữ tư thế từ 1-2s rồi nâng người dần lên
  • Chú ý thẳng lưng trong quá trình tập
  • Thực hiện lặp lại động tác ( việc tập bao nhiêu cái là còn tùy vào sức của mỗi người hãy tăng dần lên hàng ngày )

2.2. Hít đất bước ngang Shuffle Push Up

Shuffle Push-Up hay còn được gọi chống đẩy bước ngang cường độ cao nên sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn và giúp cơ ngực phát triển nở nang săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập như sau

  • Vào tư thế hít đất cơ bản.
  • “Bước” tay trái sang bên trái, và tay phải di chuyển theo, tiếp đó thực hiện động tác hít đất
  • “Bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo tiếp đó thực hiện động tác hít đất
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác trên
Động tác này đòi hỏi tay phải tập nhiều hơn, áp lực lớn hơn so với hít đất thông thường
Động tác này đòi hỏi tay phải tập nhiều hơn, áp lực lớn hơn so với hít đất thông thường

2.3. Hít đất 1 tay trên bóng One-Arm Medicine Ball Push Up

Với bài tập cơ ngực này sẽ giúp rèn luyện cơ ngực và cơ tay của bạn trở nên khỏe và mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ cần thêm quả bóng để hỗ trợ trong quá trình tập.

Thực hiện bài tập như sau :

  • Đặt 1 tay chạm lên bề mặt của quả bóng, tay còn lại chống lên sàn tập
  • Duỗi thẳng hai chân sao cho mũi chân chống xuống sàn.
  • Hạ thấp người xuống sau đó lại đẩy người lên giống với động tác tập chống đẩy thông thường
  • Đổi bên tay chống bóng và thực hiện lặp lại động tác.
Một biến thể khác nhưng khó hơn là bạn chống tay không chạm bóng lên mông
Một biến thể khác nhưng khó hơn là bạn chống tay không chạm bóng lên mông

Xem thêm : Bài tập cơ bụng ngay tại nhà cho Nam Nữ không cần dụng cụ

2.4. Hít đất bay Plyo Push Up

Động tác hít đất bay chính là một phiên bản nâng cấp cao hơn so với hít đất thông thường và đòi hỏi người tập phải cso lực bật cũng như độ chịu áp lực cao.

Phương pháp thực hiện

  • Chuẩn bị tapaj với tư thế chống đẩy thông thường
  • Hạ thấp người từ từ, khuỷu tây gập
  • Khi naagn người lên thì đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên cao, hai tay duỗi thẳng ra phía trước khi bật lên
  • Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại động tác.

Trên đây là những thông tin hướng dẫn về bài tập cơ ngực ngay tại nhà hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Những bài tập chủ yếu phát triển từ bài tập chống đẩy từ cơ bản tới nâng cao. Rất hy vọng bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích. Giúp bạn có thể áp dụng rèn luyện và sở hữu thân hình như mong muốn. Chúc bạn thành công.

Nước cam bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng từ quả cam Luật bóng rổ – quy định thời gian và điều luật trong thi đấu Luật thi đấu bóng chuyền hơi mới nhất cần nắm vững Kích thước sân tennis, các loại sân thông dụng nhất Kích thước sân bóng rổ tiêu chuẩn quy định trong thi đấu Cách cầm vợt tennis chuẩn kỹ thuật từ các huấn luyện viên Cầm vợt cầu lông đúng cách, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từ chuyên gia Ăn thuần chay là gì, có tốt không, nên áp dụng như thế nào Nhịn ăn gián đoạn là gì, thực hiện ra sao, ưu và nhược điểm Bánh kem bao nhiêu calo, ăn bánh kem có béo không Bánh su kem bao nhiêu calo, cách ăn bánh su kem không bị béo Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 14 ngày cực hiệu quả Thực đơn eat clean cho sinh viên, hiệu quả, không tốn kém Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 7 ngày Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong bảy ngày cần biết Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, dễ làm, hiệu quả Những bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh Chế độ ăn Healthy là gì, Những nguyên tắc của chế độ ăn này Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả có lợi cho sức khỏe