TOP 5 bài tập cardio cho nữ giảm cân, đốt mỡ thừa cấp tốc

Các bài tập cardio cho nữ giảm cân, đốt mỡ thừa luôn được chị em quan tâm hàng đầu. Vậy đâu là những bài tập tiêu hao năng lượng, giảm mỡ tốt nhất cho phái đẹp? Sau đây, ketquabongda.info sẽ gửi tới chị em 5 bài tập “thần sầu”, chỉ cần kiên trì sẽ thành công.

Phân loại bài tập cardio

Cardio là viết tắt của từ cardiovascular. Đây là bài tập chuyên biệt dành cho tim phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là sử dụng các bài tập để kiểm soát nhịp tim, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Các bài cardio gồm 2 loại chính:

• HIIT: Là viết tắt của từ High Intensive Interval Training. Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng. HIIT được áp dụng để đốt cháy lượng calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì có cường độ cao nên tối đa bạn chỉ tập trong khoảng 20 – 30 phút;
• LISS: là viết tắt của từ Low Intensity Steady State. Đây là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định. Nếu tập cardio cường độ thấp thì sẽ giúp phục hồi cơ thể trong thời gian ngắn. Nếu tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng nên bạn cần tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo, tập 20 – 30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.

Các bài tập cardio cho nữ tại nhà giúp giảm cân hiệu quả

Sau đây là các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu vừa đơn giản vừa có hiệu quả đốt mỡ tốt:

Bài tập chạy gót chạm mông

Đây là một trong những bài tập cho nữ đơn giản, có thể tập tại nhà hoặc văn phòng. Để thực hiện, bạn cần đứng tại chỗ, chạy sao cho gót chân chạm mông. Trong khi chạy, bạn cần giữ thẳng cột sống.

>> Đừng bỏ qua: Tổng hợp những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà

Cardio chống đẩy cơ bản

Cách thực hiện như sau:

• Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống, co chân lên, 2 tay duỗi thẳng;
• Chú ý không để chân chạm đất, chỉ có phần đầu gối được chạm đất;
• Giữ nguyên tư thế này và thực hiện chống đẩy. Bạn dùng sức tay hạ người thấp xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp;
• Nâng người lên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Bài tập squat cơ bản trong cardio

Squat đúng tư thế là 1 trong những bài tập cardio cho nữ giảm cân hiệu quả. Bài tập này giúp đánh tan mỡ thừa, cải thiện vòng 3 và tăng cường sức khỏe cơ thể. Bạn thực hiện bài tập squat theo các bước sau:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng 2 vai;
• Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, 2 tay đan lại hoặc đặt song song trước ngực;
• Khi hạ người xuống, kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân;
• Sống lưng giữ thẳng tự nhiên, ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại;
• Đầu gối mở rộng sang 2 bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân;
• Trong lúc hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi thật sâu và chậm rãi. Khi đẩy người lên, bạn thở ra thật nhanh bằng miệng;
• Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập cho vòng 3 thêm săn chắc;
• Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại.

Bài tập plank cơ bản trong cardio

Với bài tập này, bạn thực hiện theo quy trình như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Tuy nhiên, cánh tay thay vì chống thẳng thì bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất, dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân;
• Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông, cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng tới 1 phút khi quen dần;
• Nghỉ và lặp lại động tác.

Lưu ý: Bạn cố gắng không nên thả lỏng vùng lưng và mông trong khi tập. Nguyên nhân vì điều này sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là 1 bài tập có cường độ cao với có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản gồm các bước sau:

• Bạn đứng thẳng thoải mái;
• Bạn bật nhảy, đưa 2 chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung;
• Bạn thu chân và 2 tay về vị trí ban đầu;
• Thực hiện các động tác trên càng nhanh càng tốt.

Các bài tập cardio giảm mỡ bụng, đốt mỡ thừa không khó. Chỉ cần bạn tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật thì sẽ sớm thu được kết quả ngoài mong đợi. Chúc bạn luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập này.