Bài tập Lunge nào tốt, giúp vòng 3 căng đầy quyến rũ hơn?

Các bài tập Lunge giúp tăng vòng 3 và cải thiện sức mạnh cơ chân. Động tác này được ưa chuộng không kém gì Squat. Để tập Lunge đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 thêm quyến rũ, bạn hãy bỏ túi ngay những gợi ý hữu ích dưới đây của ketquabongda.info.

Lunges có tác dụng gì?

Lunge nghĩa là gì? Đây là bài tập bước chân tới trước và gập gối, là 1 trong những động tác cơ bản, phù hợp với mọi gymer. Theo các HLV thể hình, Lunge là bài tập tạo đường nét giúp vòng 3 đẹp, căng tròn. Nó vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đẩy mông lên cao. Đồng thời, Lunge còn giúp làm giảm mỡ thừa ở vùng bắp đùi, giúp đùi thêm thon gọn, săn chắc.

Ngoài ra, tập Lunge còn có nhiều lợi ích khác như:

• Hỗ tợ giảm cân: Các bài tập Lunge tác động tới các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Từ đó, cơ bắp thêm săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả;
• Hỗ trợ giữ thăng bằng: Khi hạ thấp trọng tâm trong các bài Lunge, bạn buộc phải dùng nhóm cơ lõi để giữ cơ thể đứng vững. Từ đó, nhóm cơ vùng trung tâm sẽ phát triển, cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn;
• Lợi ích khác: Giúp bạn linh hoạt hơn, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống, giảm chấn thương,…

Hướng dẫn cách tập Lunge đúng cách

Bạn có thể tham khảo cách tập Lunge chi tiết sau đây:

• Đứng thẳng, đưa 2 chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối;
• 2 tay thả lỏng dọc theo thân người, chống 2 bên hông hoặc đan vào nhau, đưa ra trước ngực;
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo thành 1 góc 90 độ;
• Kiễng gót chân để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng;
• Trở về trạng thái đứng thẳng, đưa chân phải lên trước tương tự bước 2;
• Lặp lại luân phiên 2 bên trái – phải để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

>> Tham khảo thêm: Ăn gì cho mông to? Thực đơn 7 ngày giúp tăng vòng 3 hiệu quả

Các bài tập Lunge biến thể

Phần trên là bài tập Lunge cơ bản. Sau đây, bạn hãy tham khảo thêm các bài tập biến thể:

Walking Lunges

Bài tập này giúp làm tăng nhịp tim nhờ các chuyển động bổ sung. Cách tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế Lunge cơ bản: Đưa chân phải về phía trước;
• Thay vì trở về tư thế đứng thẳng, bạn hãy tiếp tục bài tập bằng cách bước chân trái tới trước;
• Thực hiện động tác luân phiên 2 chân, liên tục 10 – 12 lần mỗi chân;
• Đảm bảo luôn giữ thẳng lưng trong khi thực hiện động tác.

Bài tập Lunge Twist

Bài tập này tác động trực tiếp tới cơ bụng ngoài và cơ mông. Từ đó, bài tập giúp các nhóm cơ trên chắc khỏe hơn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.

Cách tập chi tiết:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông;
• Bước rộng sang bên trái. Gập đầu gối trái trong khi đẩy hông ra sau. Giữ cả 2 bàn chân trên sàn trong suốt quá trình tập;
• Đẩy chân trái trở lại tư thế đứng thẳng;
• Thực hiện 10 – 12 lần động tác ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Bài viết đã giới thiệu tới bạn đọc các bài tập Lunge đơn giản, hiệu quả trong việc cải thiện kích thước vùng mông và giảm cân tích cực. Hãy chăm chỉ tập luyện để sớm thấy được thành quả bạn nhé!