Cách tính calo cần nạp để kiểm soát cân nặng hữu hiệu

Dù muốn tăng cân hay giảm cân thì bạn cũng cần biết cách tính calo cần nạp. Bởi điều này sẽ quyết định tới việc bạn có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể như ý muốn hay không. Sau đây, hãy cùng ketquabongda.info tham khảo ngay hướng dẫn tính calo chuẩn nhất bạn nhé!

Vì sao cần biết cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể?

Calo là đơn vị dùng để định lượng mức năng lượng từ đồ ăn, thức uống mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ở Việt Nam và Mỹ, cách gọi calo được sử dụng phổ biến. Ở Anh, người ta gọi là Kcal. Dù sao thì về bản chất chúng hoàn toàn giống nhau.

Khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể không được đốt cháy hết qua các hoạt động hằng ngày thì chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đây là lý do bạn tăng cân do ăn quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể. Ngược lại, khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể không đáp ứng được hoạt động hằng ngày thì bạn sẽ giảm cân.

Biết cách tính calories cần nạp chính là chìa khóa giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng, vóc dáng và sức khỏe của mình. Từ đó, bạn sẽ tránh được hậu quả của tình trạng thừa calo hoặc thiếu calo.

Hướng dẫn cách tính calo cần nạp để giảm cân/tăng cân

Cách tính lượng calo cần nạp dựa trên công thức gồm 3 chỉ số sau:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản;
• TDEE: Tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày;
• R: Chỉ số calo phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể, đảm bảo trạng thái cân bằng là: TDEE = BMR x R. Vì 2 chỉ số BMR và R của mỗi người là khác nhau nên chỉ số TDEE cũng khác nhau.

Công thức tính BMR:

• BMR nam giới = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362;
• BMR nữ giới = (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.

Chỉ số R: Liên quan tới tần suất và mức độ vận động của mỗi người. Quy định về chỉ số R như sau:

• Người vận động ít (người lớn tuổi, nhân viên văn phòng): R = 1,2;
• Người vận động nhẹ nhàng (tập thể dục 1 – 3 buổi/tuần): R = 1,375;
• Người vận động vừa phải (tập thể dục khoảng 3 – 5 buổi/tuần): R = 1,55;
• Người vận động nặng (làm công việc lao động chân tay, tập thể dục hằng ngày): R = 1,725;
• Người vận động rất nặng (làm công việc nặng nhọc, vận động viên có cường độ tập luyện 2 lần mỗi ngày): R = 1,9.

Từ công thức trên, với nam giới cao 1,65m, nặng 55kg và 20 tuổi, tập thể dục 3 buổi/lần sẽ có cách tính calo cần nạp như sau:

• BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492;
• R = 1,55;
• TDEE = 1503.492 x 1,55 = 2330.4126 calo.

Như vậy, nếu hằng ngày người này nạp vào cơ thể dưới 2330.4126 calo thì có thể giảm cân. Nếu ăn nhiều hơn so với lượng calo cần thiết kể trên thì người này sẽ tăng cân.

Lượng calo trong thức ăn như thế nào?

Muốn biết cần ăn bao nhiêu thực phẩm để cung cấp đủ lượng calo mong muốn bạn cần biết cách tính calo của từng loại thức ăn. Calo của thực phẩm bao gồm tổng lượng calo của các nhóm chất đạm, chất béo, tinh bột trong thực phẩm đó. Theo các nhà khoa học, 1g tinh bột có 4 calo, 1g chất đạm có 4 calo, 1g chất béo có 9 calo và 1g cồn có 7 calo.

>> Xem thêm: 100ml sữa tươi không đường bao nhiêu calo, uống có béo không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng 1 người trưởng thành chỉ nên sử dụng tối đa 25% calo từ chất béo. Lượng calo từ chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày không nên vượt quá 504 calo. Bên cạnh đó, calo từ chất đạm tốt cho xây dựng và phục hồi cơ bắp. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn.

Bất kỳ ai quan tâm tới sức khỏe đều nên học cách tính calo cần nạp. Bên cạnh đó, cũng có nhiều app tính calo thức ăn hỗ trợ chúng ta. Vì vậy, miễn là quan tâm tới vấn đề này, bạn có thể kiểm soát cân nặng như ý muốn.