Top 5 bài tập vai trước với tạ cực đơn giản tại phòng tập

Top 5 bài tập vai trước với tạ cực đơn giản có thể luyện tập tại phòng tập để bạn nhanh chóng sở hữu cơ vai săn chắc. Câu trả lời chi tiết cho từng bài tập sẽ được bật mí qua bài viết dưới đây của ketquabongda.info

Vai trước chính là nhóm cơ rất quan trọng để giúp liên kết cơ vai giữa và cơ vai sau, bởi để xây dựng nên cơ vai hoàn chỉnh vạm vỡ thì ngoài tập vai sau bạn cũng sẽ cần thực hiện đầy đủ bài tập vai trước. Cơ vai trước hỗ trợ nhiều cho những bài tập ở mức tạ năng hơn cho vai giữa đặc biệt là đẩy ngực.

Hình ảnh mô tả cơ vai trước
Hình ảnh mô tả cơ vai trước

1. Khởi động trước khi tập bài tập vai trước

Arm circle chính là bài tập khởi động để giúp làm nóng khớp vai của bạn với mục đích giúp cho máu lưu thông và giúp bạn có thể tập được  nặng hơn và cảm nhận tốt hơn, phòng tránh chấn thương.

Cách thực hiện bài tập như sau :

Lưu ý thực hiện 3 hiệp x 40 cái  (1 vòng sẽ tính 1 cái)

Mỗi hiệp hãy nghỉ 30 giây, hít thở đều trong qua trình xoay khớp vai, và thả lỏng cầu vai. Khi thấy mỏi cơ đầu vai có nghĩa là bạn đã thực hiện sai kỹ thuật.

Tốt nhất nên xoay thêm khớp phần khuỷu tay và cổ tay để giúp làm nóng các khớp trước khi vào bài tập chính ( thực hiện 1 đến 2 hiệp đến khi nào cảm thấy các khớp nóng lên).

2. Top 5 bài tập vai trước hiệu quả với tạ tại phòng tập

Bài tập dumbbell shoulder press cho tay trước

Đây được coi là “vua” của các bài tập vai trước mà bạn không nên bỏ qua vì huy động được rất nhiều những sợi cơ của nhóm cơ vai (vai trước-vai giữa-vai sau) Bởi thế đối với bài tập này sẽ đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ.

Nên thực hiện 4 hiệp x 12 cái

  • Chuẩn bị với tư thế bắt đầu đưa tạ lên thẳng trên đỉnh đầu.
  • Khi hạ tạ xuống thì hít sâu vào, rồi giữ sao cho tạ gần chạm vai.
  • Hãy giữ hơi rồi thực hiện đẩy tại thăng rleen trên đỉnh đầu rồi thở mạnh ra, không được khóa khớp trong khi tập, đặc biệt là phần khuỷu tay.
  • Hãy thực hiện nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài với thời gian 2 phút.

Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, và giữ vai mở sao cho hợp với thân người một góc 60 độ.

Bài tập over head press

Bài tập này tương đối giống với bài tập dumbbell shoulder press, tuy nhiên đối với bài over head press sẽ có độ khó cao hơn bởi nó tác động trực tiếp vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Và khi thực hiện với thanh đòn thì bạn sẽ cần phải tập trung để kiểm soát cơ vai tốt hơn. Bởi đây là bài tập tạo áp lực vào cơ vai rất cao cho nên sẽ rất tốt cho sự phát triển cơ vai trước của bạn.

Thực hiện bài tập tốt nhất với 4 hiệp x 12 cái

  • Tư thế chuẩn bị là đưa thanh đòn lên tới vị trí phía dưới cằm
  • Thực hiện hít sâu và chú ý kiểm soát vai rồi đẩy thanh đòn lên đỉnh đầu
  • Thở mạnh, rồi hạ thanh đòn lưu ý kiểm soát về vị trí ban đầu.
  • Nghỉ giữa các hiệp với thời gian 40 giây, nghỉ chuyển bài là 2 phút.

Lưu ý khi tập là đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, cố gắng giữ vai mở hợp với thân người 1 góc 60 độ.

Bài tập front plate raise

Bài tập này tốt cho cơ vai trước đồng thời giúp kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên. Bởi đây là bài tập cần sử dụng tới độ linh hoạt cua rkhowps vai cao cho nên bạn cần lưu ý giữ thăng bằng tốt cho cơ thể. Tránh dùng quá nhiều lực để hất tạ lên trên và sẽ rất dễ gây chân thương cho vai hoặc cột sống.

Hãy thực hiện 4 hiệp x 20 cái

  • Với tư thế bắt đầu hạ tạ gần đùi.
  • Thực hiện lấy hơi vào tập trung dùng lực ở vai để nâng tạ lên ngang cằm.
  • Thở mạnh ra khi nâng tạ lên ở ngang sau đó cảm nhận về độ căng của vai.
  • Lưu ý hãy nghỉ giữa các hiệp 40 giây, và nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Không được sử dụng lực cánh tay mà chỉ sử dụng lực của phần vai.

Xem thêm : Tập vai tại nhà không cần tới tạ cho Nam cực hiệu quả

Bài tập vai trước cable front raise

Nếu chưa tập bao giờ có thể bạn sẽ cảm thấy căng cứng cơ vai trước. Đây là bài tập cô lập vai trước được hầu hết người tập luyện chuyên nghiệp lựa chọn.

Thực hiện với 4 hiệp x 15 cái

  • Hãy bắt đầu với vị trí bắt đầu, giữ dây thừng phía trước đùi.
  • Sau đó lấy hơi, và sử dụng lực vai trước để thực hiện nâng dây thừng lên phía cằm. Phương pháp thực hiện
  • Thở mạnh, rồi hạ dây thừng có kiểm soát trở lại vị trí ban đầu.
  • Hãy nghỉ giữa các hiệp là 30 giây, thời gian nghỉ chuyển bài là 1,5 phút.

Lưu ý: Cần phải giữ cho cơ thể cố định không được sử dụng các lực quán tính để hất dây thừng lên phía cằm.

Bài tập barbell front raise

Để tăng độ khó cho bài tập cô lập vai trước thì đây chính là một “thử thách” dành cho bạn. Đây là bài tập cô lập thế nhưng lợi thế ở chỗ đều tác động lên cơ vai trước và cơ vai giữa của bạn.

Hãy thực hiện 4 hiệp x 12 cái

  • Chuẩn bị với vị trí bắt đầu, lấy hơi, giữ thanh đòn ở trước đùi.
  • Sử dụng lực vai trước nâng thanh đòn lên vị trí ngang cằm.
  • Hãy thở mạnh, rồi hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý cần nghỉ giữa hiệp 30 giây, thời gian nghỉ chuyển bài 1 phút.

Lưu ý: Không được sử dụng lực quán tính của cơ thể để hất thanh đòn lên trên, và cần chọn mức tạ vừa sức để thực hiện đúng kỹ thuật

Trên đây là tổng hợp những bài tập vai trước hiệu quả với tạ ngay tại phòng tập. Rất hy vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp nhất để mang lại một cơ thể như mong ước cho mình. Chúc bạn thành công.

Nước cam bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng từ quả cam Luật bóng rổ – quy định thời gian và điều luật trong thi đấu Luật thi đấu bóng chuyền hơi mới nhất cần nắm vững Kích thước sân tennis, các loại sân thông dụng nhất Kích thước sân bóng rổ tiêu chuẩn quy định trong thi đấu Cách cầm vợt tennis chuẩn kỹ thuật từ các huấn luyện viên Cầm vợt cầu lông đúng cách, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từ chuyên gia Ăn thuần chay là gì, có tốt không, nên áp dụng như thế nào Nhịn ăn gián đoạn là gì, thực hiện ra sao, ưu và nhược điểm Bánh kem bao nhiêu calo, ăn bánh kem có béo không Bánh su kem bao nhiêu calo, cách ăn bánh su kem không bị béo Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 14 ngày cực hiệu quả Thực đơn eat clean cho sinh viên, hiệu quả, không tốn kém Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 7 ngày Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong bảy ngày cần biết Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, dễ làm, hiệu quả Những bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh Chế độ ăn Healthy là gì, Những nguyên tắc của chế độ ăn này Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả có lợi cho sức khỏe