Tập cơ lưng, những bài tập thực hiện ngay tại nhà hiệu quả

Tập cơ lưng, những bài tập thực hiện ngay tại nhà hiệu quả. các bài tập kéo xô rộng tay hay, kéo tạ hay tập lưng với tạ tay sẽ mang lại tác dụng bất ngờ. Cùng ketquabongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Những bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả

Bài tập cơ lưng hít xà đơn rộng tay

Động tác thực hiện

• Đặt tay vào thanh xà đơn sao cho hai tay rộng hơn so với vai.
• Lưu ý giữ cho toàn bộ cơ thể được thẳng và tiến hành động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cảm nhận cơ căng hết cỡ.
• Hạn thân từ từ để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý khi lên xà đơn

• Lên xà đơn chính là bài tập toàn diện nhất không chỉ sẽ giúp phát triển cơ lưng của bạn mà còn có tác dụng giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả.
• Trong quá trình thực hiện động tác thì không được đung đưa, cố gắng đẩy củi trò ra sau thì sẽ có thể tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Ngoài ra hạ người thật chậm sẽ giúp tăng áp lực lên cơ xô lưng.
• Có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân.

Bài tập kéo xô rộng tay

Cách thực hiện động tác

• Tư thế bắt đầu ở vị trí với dụng cụ kéo xô. Phần tay đặt trên thanh kéo xô, và hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng tầm 15 cm.
• Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả phía sau và thực hiện động tác kéo xuống gần gực trên
• Nhả thanh kéo xô từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại động tác để có thể tiếp tục luyện tập./

Bài tập nằm vớt tạ đơn

Cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị với tư thế nằm lên ghế với tạ với đầu phần lưn và mông sẽ đặt vững ở trên ghế. Phần chân để chắc chắn trên sàn nhà. Khi đó bạn có thể đưa tạ lên bằng cách đặt phần tạ ở dưới đất , trên đầu hoặc trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
• Lưu ý hai tay đan vào thanh nắm của tạ và đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Đặt tạ hơi chếch về phía đầu một chút để phần cơ ngực và cơ xô được căng ra.
• Hạ xuống từ từ có kiểm soát đồng thời hít vào.
• Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và cơ xô căng nhất có thể, sau đó sẽ thực hiện đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Sau đó thở ra khi đưa thanh tạ lên. Và rồi thực hiện lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Xem thêm : 5 bài tập deadlift giúp tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả

Thứ tư là bài tập kéo lưng với tạ tay (tạ đơn)

Cách thực hiện động tác

• Nắm quả tạ trong tay sao cho lòng bàn tay quay vào phía trong, bàn tay bên kia và đầu gối đặt đối diện trên một băng ghế. Lưu ý giữ thẳng cột sống và song song với sàn nhà.
• Kéo quả tạ theo chiều dọc lên trên cùng so với thân mình, rồi nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.
• Sau đó hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Vấu đó lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Bài tập kéo lưng với tạ đòn

Cách thực hiện động tác

• Nắm tay rộng hơn vai ở trên đòn tạ dài, cúi người về phía trước để tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà.
• Kéo đòn tạ để theo chiều dọc trở lên, cố gắng giữ thẳng lưng của bạn và đầu gối hơi cong.
• Hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý khi tập

• Hạ tạ, rồi sau đó hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.
• Hãy bắt đầu mức tạ nhỏ nhất sau đó, rồi tăng dần khi đã hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.

Trên đây là năm bài tập dành cho lưng được đánh giá là rất hiệu quả hiện nay. Rất hy vọng với những bài tập này khi kiên trì luyện tập bạn sẽ có được một cơ lưng săn chắc, cắt nét rõ ràng. Chúc bạn thành công.