5 bài tập deadlift giúp tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả

5 bài tập deadlift giúp tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả. Luyện tập đều đặn với những bài tập này sẽ giúp tổng hợp các nhóm cơ được xây dựng một cách tốt nhất. Cùng ketquabongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

1. Deadlift là gì ?

Deadlift là chính là một trong những bài tập Crossfit, nhằm xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Đây cũng được hiểu là một bài tập dạng tổng hợp và được hợp nhất toàn thể các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể

Không phải ngẫu nhiên mà Deadlift lại được tung hô là “bà hoàng” của các bài tập. Bởi vì bài tập này cho tới nay vẫn mang lại hiệu quả rất cao.

2. Top 5 bài tập DEADLIFT hiệu quả cho người tập thể hình

Ngoài những động tác deadlift cơ bản thì bạn có thể tham khảo những bài tập dạng biến thể của deadlift như sau để không cảm thấy nhàm chán trong quá trình tập luyện

Romanian Deadlift

Có khá nhiều người tập gym yêu thích tập Romanian Deadlift bởi đây là bài tập có tác động tới gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Trong biến thể này thì phần chân phải thẳng khi thực hiện động tác

Đây là bài tập thích hợp với những người mới bắt đầu

Hướng dẫn thực hiện động tác : 

• Đứng phía sau thanh tạ, đàu gối cong một chút để nắm lấy thanh tạ.
• Giữ cho phần cẳng chân và lưng hông được thẳng
• Chú ý không uốn cong lưng, và thực hiện đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
• Từ tư thế thẳng đứng, ta đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, đầu gối chỉ hơi gập nhẹ

2. Bài tập Sumo Deadlift

Nếu bạn cảm thấy cơ thể khoogn đủ sức thì có thể biến thể với Sumo Deadlift đó cũng là lựa chọn hay cho bạn

Khi để cho thân hình thẳng đứng hơn, thì bạn sẽ đặt ít lực hơn, bởi vậy với bài tập này sẽ đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài cột sống

Hướng dẫn thực hiện động tác : 

• Để hai chân rộng hơn vai rộng, tiến hành ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
• Giữ ngực lên và kéo vai trở lại, nhìn thẳng về phía trước khi thực hiện nâng tạ.
• Hãy tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
• Nâng tạ tới mức đùi, sau đó tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

3. Trap-bar Deadlift

Trap-bar deadlift chính là bài tập rất tốt để có thể xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, thi động tác này sẽ yêu cầu ít kỹ thuật hơn. Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống và thắt lưng, nó sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan tới cơ học

Hướng dẫn thực hiện động tác : 

• Đặt hai chân rộng bằng vai, rồi giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, đàu gối hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
• Nên giữ cho cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
• Siết chặt tay cầm. rồi thực hiện nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
• Mắt nhìn thẳng phía trước, và lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

Xem thêm  : Bài tập cardio là gì, có tác dụng gì, top bài tập hiệu quả nhất

4. Bài tập Deficit Deadlift

Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Hướng dẫn thực hiện động tác : 

• Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
• Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
• 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
• Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

5. Bài tập Snatch-grip deadlift

Bài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên.

Hướng dẫn thực hiện động tác : 

• Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
• Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại

Với những bài tập Deadlift sẽ rất thích hợp cho những ai muốn tăng cơ nhanh và hiệu quả. Điểm cộng của bài tập là giúp bạn giảm mỡ tốt hơn. Chúc bạn thành công.