7 bài tập mông tại nhà cho hiệu quả bất ngờ

7 bài tập mông tại nhà cực đơn giản không cần tới các dụng cụ hỗ trợ dưới đây sẽ mang tới cho chị em vòng ba căng tròn đầy đặn. Đây chính là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Cùng ketquabongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Sở hữu cặp mông tròn đầy gợi cảm là mong ước của tất cả các chị em phụ nữ. Để có được điều đó nhiều chị em đã phải dành nhiều thời gian tới phòng tập để luyện tập. Nhưng nếu không thể đến phòng tập được thì với những bài tập mông tại nhà đơn giản dưới đây bạn đã sở hữu vòng 3 mơ ước

Bài tập mông tại nhà cực đơn giản

1. Squat bật nhảy (Jump Squat)

Squat luôn là những bài tập được nhiều người lựa chọn và những bài tập có tác dụng mạnh hơn lên nhóm cơ mông sẽ được thực hiện như thế nào.

Squat bật nhảy

Tương tự tập squat cơ bản, thì bài tập này giúp vận động nhiều hơn, với bài tập mông tại nhà này bạn cần thực hiện như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Hạ thấp người từ từ xuống tới khi đùi và mặt sàn song song với nhau, tư thế giống với squat cơ bản
• Bước 3: Dồn lực vào bàn chân để bật nhảy hết sức, kết hợp vung hai tay về sau, mũi bàn chân hướng xuống mặt sàn.
• Bước 4: Về lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục bật nhảy

Thực hiện 15 lần/ 1 buổi tập, mỗi lần nghỉ tại chỗ 1 giây

2. Squat + đá chân ngang (Squat and side kick)

Tập squat đá chân ngang chính là bài tập mông đơn giản tại nhà

Bài tập này giúp cơ mông đầy đặn hơn đặc biệt khác phục phần lõm hai bên mông

Các bước thực hiện

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước, hai tay nắm vào nhau tương tự tập squat khác.
• Bước 2: Hạ người xuống từ từ như khi thực hiện động tác squat cơ bản, tiếp đó đứng lên kết hợp đá chân trái lên cao
• Bước 3: Trở lại tư thế bàn đầu rồi hạ người từ từ xuống rồi thực hiện lại động tác squat đá chân bên phải.

Đây cũng là động tác nên thực hiện từ 15-20 lần/buổi tập.

3. Squat cơ liên sườn (Obliques Squat)

Squat cơ liên sườn được coi là một bài tập mông tại nhà đơn giản để bạn có thể áp dụng trong hành trình lấy lại vòng 3 căng đét của mình.

Thực hiện động tác squat cơ liên sườn gồm các bước cụ thể như sau

• Bước 1: Người đứng thẳng với hai tay vòng sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Hạ thấp người sao cho phần mông thấp hơn đầu gối, cẳng chân và nửa thân trên vẫn giữ nguyên tư thế.
• Bước 3: Đứng thẳng người lên rồi đống thời nhấc chân lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Nghiêng thân người về trái để cùi chỏ và tay trái chạm đầu gối bên trái, cố gắng giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây.
• Bước 5: Hạ chân xuống rồi trở lại tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với phần chân phải, cả 2 chân tính thành một lần tập. Thực hiện động tác từ 15-20 lần/ buổi tập.

Xem thêm : Bài tập cho mông hóp 2 bên, sở hữu vòng 3 tròn đầy mơ ước

4. Squat 2 tay chạm đất (Frog Squat)

Đây là cũng là một trong những bài tập mông tại nhà mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện, từng bước thực hiện động tác squat 2 tay chạm đất như sau:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, cổ thẳng với hai chân rộng hơn vai, và thẳng với thân người, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Hạ người từ từ xuống, phần lưng vẫn thẳng sao cho khoảng cách từ mông và sàn ngắn nhất, đầu gối hướng ra, với hai cánh tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
• Bước 3: Sử dụng lực của hai bàn chân để đứng thẳng lên người và đồng thời hai tay đưa thẳng lên qua đầu, hai chân nhón gót, trụ bằng mũi chân.
• Bước 4: Trở lại tư thế bước 1 sau đó thực hiện lặp lại 15-10 lần/buổi tập

5. Squat sumo

Một cách tập mông tại nhà khác bạn có thể tham khảo chính là squat sumo.

Cách thực hiện bài tập như sau

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, cổ thẳng, mắt hướng về trước, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra ngoài
• Bước 2: Người hạ xuống sao cho phần đầu hơi chúi về trước, mông như đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài Kết hợp hít đều 2-3 giây
• Bước 3: Đứng lên rồi trở về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác tương tự từ 15-20 lần/ buổi tập, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây

6. Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)

Bài tập gập sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho người tập vì vừa có thể tác động tưới cơ bụng lại vừa tác động lên phần mông.

Thực hiện bài tập như sau

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn, với hai bàn tay đan nhau chạm đầu, và hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: Thực hiện co gối trái và nâng chân lên, nâng người đồng thời xoay sang bên trái sao cho đầu gối trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tray phải, chân phải duỗi thẳng.
• Bước 3: Thực hiện đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tụ với chân phải – đủ động tác tính 1 lần tập. Mỗi buổi thực hiện 15-20 lần là được

7. Động tác Side lunges

Cuối cùng, một bài tập mông tại nhà rất đơn giản mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Side lunges. Từng bước thực hiện động tác này như sau :

• Bước 1: Người đứng thẳng, với hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông, và hai tay nắm lại tương tự với động tác squat cơ bản.
• Bước 2: Thực hiện dồn trọng tâm vào một bên chân rồi từ từ hạ người xuống chân trái cho tới khi đùi trái song song với mặt sàng, và chân phải duỗi thẳng
• Bước 3: Nâng người trở lại tư thế ban đầu, thực hiện dồn trọng tâm sang bên chân bên phải và thực hiện tương tự, có thể nghỉ giữa mỗi lần 1 giây, và tiến hành thực hiện liên hoàn 15-20 lần/ buổi tập

Trên đây là những bài tập mông tại nhà cực đơn giản bạn có thể áp dụng để có được vòng 3 như mơ ước. Chúc bạn thành công.