Top bài tập ngực với tạ đơn mang lại hiệu quả nhanh nhất

Tập giữ thăng bằng 

Với bài tập này gười tập nằm sấp mặt trên sàn, rồi tay và chân mở rộng. Siết cơ mông, tiến hành nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, người tập lưu ý hãy siết chặt cơ lưng, rồi nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó từ từ hạ thấp trở lại sàn.

Thực hiện liên tục động tác 10 lần để đạt hiệu quả

Thực hiện các bài tập xoay ngoài vai

Với bài tập này trước tiên người tập đứng nghiêng về bên phải của bạn tạo khoảng cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm so với thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, và cố gắng giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, thực hiện xoay ngang vai và kéo dây ra xa.

Thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

Thực hiện bài tập tổ hợp Row-to-Pushup

Tư thế người đứng cầm tạ với trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Với tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Thực hiện co tay, rồi thực hiện kéo tạ lên sát khung sườn. Thực hiện lặp lại động tác từ 6 lần trở lên. Sau đó sẽ đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy chậm.

2.1 Dumbbell Bench Press

Thực hiện bài tập bắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, tư thế của hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Thực hiện đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, sao cho lòng bàn tay hướng tới trước. Vị trí cùi trỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra rồi trở lại vị trí ban đầu.

2.2 Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợp

Với bài tập này người tập sẽ nằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Tư thế giữ thẳng cánh tay trái rồi hạ tạ phải xuống ngực, sau đó thực hiện ngược lại.

Bước tiếp theo hạ quả tạ xuống ngực rồi thực hiện ngược lại, sau đó hãy hạ hai quả tạ xuống ngực rồi đẩy lên cao. Cố gắng thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 4 lần.

Xem thêm : Các bài tập với tạ tay – 4 bài tập tay trước với tạ hiệu quả

2.3 Chống đẩy

Với bài tập này bạn có thể thực hiện theo 2 cách :

• Thực hiện chống đẩy với dây kéo: Thực hiện bắt đầu ở bên trái của dây kháng cự. Rồi nắm lấy dây trong tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa tới khi cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện chống đẩy nâng người lên khi nâng bạn đồng thời kéo dây bắt chéo. Thực hiện lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi bên.
• Động tác chống đẩy nghiêng: Với tư thế chổng đấy với hai tay đặt trên ghế, rồi thực hiện chống dẩy trong 30 giây. Cố gắng tập trung vào việc ép ngực mạnh hơn. Hãy nghỉ 30 giây sau mỗi nhịp tập.

Khi thực hiện những bài tập ngực với tạ đơn này sẽ giúp cho cơ ngực được phát triển, tạo nên một vòng một săn chắc và đầy đặn hơn. Hãy cố gắng duy trì tập luyện một cách đều đặn, đồng thời kết hợp thêm với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm nhiều protein để giúp cơ thể có đầy đủ chất, như vậy bạn sẽ sớm có được một kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công.