Các bài tập với tạ đơn cho vai phổ biến nhất hiện nay

Các bài tập với tạ đơn có thể áp dụng để tác động lên nhiều phần của cơ thể, góp phần tác động trong nhiều mục đích khác nhau của người tập. Nếu đang muốn tìm hiểu các bài tập vai với tạ đơn thì hãy cùng ketquabongda.info tìm hiểu các bài tập dưới đây. 

Các bài tập với tạ đơn cho vai phổ biến hiện nay

1. Bài tập với tạ đơn – tập vai đẩy tạ đơn – Dumbbell Shoulder Press

Bài tập với tạ đơn
Bài tập với tạ đơn

Đây cũng là một trong các bài tập với tạ đơn rất đơn giản và vô cùng quen thuộc, gần như là bạn nào đi tập thể hình cũng kinh qua. Chỉ với 2 tạ đơn, hay là với động tác đơn giản ngồi trên ghế tập thì bạn cũng đã có thể dễ dàng phát triển được cơ vai. Đây là bài tập tác động nhiều vào cơ vai trước, và cơ vai giữa.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, với 2 chân để thoái mái, môi tay cầm 1 tạ đơn, để 2 tạ lên đùi
  • Bước 2: Cầm tạ lên lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người, sử dụng lực để nâng 2 tạ đơn lên ngang vai. Bước 3: Thở ra rồi đẩy mạnh 2 tạ đơn qua đầu sau cho 2 tay thẳng hoàn toàn và 2 tạ gần chạm vào nhau phí trên đỉnh đầu.
  • Bước 4: Hít vào rồi hạ từ tụa xuống tới vị trí ngang vai, giữ 5s rồi thực hiện lại động tác.

2. Bài tập với tạ đơn nâng tạ 2 bên – Dumbbell Lateral Raise

Bài tập tạ thường này được rất nhiều người lựa chọn để luyện tập ngay tại nhà. Đây là bài tập hoàn hảo cho người mới bắt đâu. Nếu nhà bạn không có tạ đơn thì hoàn toàn có thể lựa chọn đồ vật có trọng lượng tương đương để thay thế luyện tập.

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
  • Bước 2: Thở ra, và sử dùng lực từ cơ vai để nâng tạ lên 2 bên tới khi 2 tay song song với sàn và thẳng ngang vai.
  • Bước 3: Hít vào rồi hạ từ từ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

3. Các bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs – nhún vai với tạ

Các bài tập với tạ đơn
Các bài tập với tạ đơn

Đây là bài tập tưởng như đơn giản thế nhưng lại có nhiều tác động tới cơ vai, tổng thế cả 3 phần cơ vai : Cơ trước, cơ sau, cơ giữa.

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng, với hai chân dang rộng bằng vai, người đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai mỗi tay cầm 1 tạ. Hai tay để dọc theo thân người.
  • Bước 2: Thở ra rồi sử dụng cơ vai để kéo 2 tay lên, tương tự với động tác nhún vai. Cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong khoảng từ 1-2 giây, tiếp đố hít vào từ từ đưa vai trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác

4. Bài tập với tạ đơn – nâng tạ đơn trước mặt – Front Two Dumbbell Raise

Với bài tập này độ khá được tăng lên chút so với bài tập khác, khi tập luyện bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được 2 vai mỏi nhừ.

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong
  • Bước 2: Thở ra rồi nâng tạ lên về phía trước ngực cho tới khi 2 tay song song với nhau và song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Bước 3: Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

Lặp lại động tác từ 10-15 lần, với từ 3-4 hiệp.

Xem thêm : Bài tập bắp tay thon gọn giúp phái nữ có cánh tay như mơ ước

5. Reverse dumbbell fly là một trong các bài tập với tạ đơn cho vai

Bài tập Reverse dumbbell fly sẽ có tác động trực tiếp đến phần vai của người tập đồng thời cũng hỗ trợ khá nhiều cho phần cơ tay.

  • Bước 1: Tư thế người đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai 1 chút, hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới, Hai cánh tay song song nhau. Với phần thân trên hơi nghiêng về trước song song với sàn. Phần đầu gối hơi trùng xuống.
  • Bước 2: Hít vào rồi nâng tạ lên sang 2 bên, 2 tay ngang vai, song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Thở ra đưa tay về lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tập nhanh và liên tực bài tập này.

Những lưu ý khi tập vai với tạ đơn

  • Thực hiện khởi động kỹ trước khi tập luyện.
  • Khi mới nên chú ý tập đúng kỹ thuật, sau đó mới tính tới việc tăng cường độ.
  • Trong một tuần không nên tập quá nhiều, cần phải có thời gian để vai được nghỉ ngơi.
  • Kết hợp nhiều bài tập để phát triển toàn diện.
  • Khi tập cơ vai phải kèm cơ lưng, bụng và bắp tay, xo vì đây là những nhóm cơ bổ trợ cho nhau

Trên đây là tổng hợp thông tin liên quan tới các bài tập với tạ đơn, những bài tập vai sử dụng tạ đơn phổ biến được nhiều người lựa chọn. Chúc bạn sẽ có thời gian rèn luyện hiệu quả để sở hữu thân hình như ý muốn.

Nước cam bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng từ quả cam Luật bóng rổ – quy định thời gian và điều luật trong thi đấu Luật thi đấu bóng chuyền hơi mới nhất cần nắm vững Kích thước sân tennis, các loại sân thông dụng nhất Kích thước sân bóng rổ tiêu chuẩn quy định trong thi đấu Cách cầm vợt tennis chuẩn kỹ thuật từ các huấn luyện viên Cầm vợt cầu lông đúng cách, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từ chuyên gia Ăn thuần chay là gì, có tốt không, nên áp dụng như thế nào Nhịn ăn gián đoạn là gì, thực hiện ra sao, ưu và nhược điểm Bánh kem bao nhiêu calo, ăn bánh kem có béo không Bánh su kem bao nhiêu calo, cách ăn bánh su kem không bị béo Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 14 ngày cực hiệu quả Thực đơn eat clean cho sinh viên, hiệu quả, không tốn kém Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 7 ngày Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong bảy ngày cần biết Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, dễ làm, hiệu quả Những bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh Chế độ ăn Healthy là gì, Những nguyên tắc của chế độ ăn này Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả có lợi cho sức khỏe