Phần lớn phụ nữ ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình chuẩn chỉnh với 3 vòng hấp dẫn. Thế nhưng không phải ai cũng may mẳn sở hữu thân hình như mong ước ngay từ đầu, họ cần phải trả qua quá trình tập luyện kiên trì đều đặn. Cùng tìm hiểu những bài tập cơ mông đơn giản, dễ thực hiện ngay dưới đây để nhanh chóng có được vòng 3 như ý.
Top bài tập cơ mông hiệu quả nhất dành cho nữ
Những bài tập dưới đây sẽ tập trung chủ yếu giúp tăng vòng 3 mà không làm ảnh hưởng tới phần đùi, tập trung chủ yếu vào phần mông của bạn mà thôi.
Bài tập cơ mông – Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông
Đây là những bài tập đầu tiên rất thích hợp cho những bạn mới làm quen với các bài tập thể hình.
Thực hiện động tác như sau :
- Trước tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co tạo góc 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Nhấn vai và giữ gót chân xuống sàn, rồi đẩy hông lên vị trí cao nhất có thể, giữ im động tác 1s
- Sau đó từ tự hạ mông trở lại vị trí ban đầu.
Để tăng độ khó bạn có thể kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối của mình.
Bài tập cơ mông – Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân
Đây là bài tập với tư thế chuẩn bị tương tự với bài tập trên, tuy nhiên thay vì người tâm sẽ nhấn 2 bàn chân xuống sàn rồi dùng lực ở hông, eo gồng bụng để nâng thân người lên. Thì với động tác này người tập sẽ nâng 1 chân lên cao trước, sau đó thực hiện đẩy hông lên cao với 1 chân còn lại trên sàn mà thôi.
Kneeling Squats – Quỳ Squat
Để tập cơ mông chúng ta không thể bỏ qua bài tập Squat này được đúng không nào, đây được gọi là vua của các bài tập tạ mà. Tuy nhiên để hạn chế tác động vào vùng đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập nữa mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ này.
Khi tới phòng tập bạn có thể tập với máy hoặc tập theo hình thức gánh tạ lên vai…. nhưng khi tập ở nhà với không có dụng cụ bạn có thể tập bài tập như sau :
- Tư thế thẳng đứng, quỳ chân thẳng đứng trên thảm
- Từ tự đưa hông ra phía sau rồi hạ thấp hông xuống sao cho mông gần chạm gót chân ( tư thế ngồi trên 2 gót chân )
- Tiếp đó bạn đẩy hông lại vị trí ban đầu ( tư thế quỳ cao với đầu gối, cẳng chân và bàn chân chạm đất )
- Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Kiên trì tập luyện đều đặn để có kết quả tốt và nhanh hơn.
Xem thêm : Võng lưng là gì, tìm hiểu bài tập khắc phục lưng võng hiệu quả
Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ
Với động tác này bạn thực hiện bài tập như sau
- Nằm trên sàn, với tư thế 2 chân co 90 độ, tiếp đó bắt chân trái lên đùi chân phải.
- Tiến hành luồn 2 tay ra phía sau đùi phải rồi kéo đùi phải về phía thân người. Giữ im trong khoảng thời gian 10-15 giây rồi đổi bên.
Knee Across The Body – Nằm chéo đùi
Thực hiện bài tập như sau :
- Tư thế nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng.
- Từ từ kéo đùi trái lên cao rồi đặt nó sang bên phải, tay phải giữ đùi sau chân trái rồi kéo lên trên, thực hiện giữ im 10-20 giây rồi đổi chân.
Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông
Thực hiện bài tập như sau :
- Tư thế người tập ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Từ từ kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
- Lấy 2 tay ôm lấy ống chân phải rồi kéo sát vào gần người
- Giữ im động tác 10-20 giây sau đó đổi chân.
- Thực hiện lặp lại động tác để đạt hiệu quả cao.
Trên đây là tổng hợp những bài tập cơ mông hiệu quả mà các nữ giới có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà để có thể sở hữu vòng 3 hoàn hảo hơn. Lưu ý là với việc tập luyện thể thao cần nhất là sự kiên trì vào đều đặn. Đồng thời bạn cũng cần có một chế độ ăn hợp lý, ít calo để có thể có được một cơ thể khỏe mạnh săn chắc và hiệu quả tập luyện cũng tốt hơn. Chúc bạn sớm thành công.
