Squat mông đúng cách cho nữ đơn giản, giúp vòng 3 săn chắc quyến rũ

Squat mông đúng cách cho nữ đơn giản, giúp vòng 3 săn chắc quyến rũ. Nếu đang sở hữu vòng 3 chảy sệ, thiếu sẵn chắc thì hãy cùng ketquabongda.info tìm hiểu ngay những bài tập dưới đây. 

1. Tìm hiểu bài tập Squat và tác đụng của bài tập này

Squat chính là bài tập đứng lên, ngồi xuống có thể kết hợp với tạ hoặc không. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và hỗ trợ toàn cơ thể. Giúp mang tới vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc, gợi cảm hơn.

Ngoài ra bài tập này còn có nhiều tác dụng khắc như

Giúp làn da mịn màng và tươi trẻ hơn – Vì bài tập này giúp lưu thông máu, tăng tuần hoàn máu cho toàn cơ thể.

Squat đúng tư thế giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng đùi, mông và bụng, những nơi tập trung nhiều lượng mỡ thừa nhất.

Squat đúng tư thế giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ : Động tác đứng lên ngồi xuống có tác dụng lớn đến cơ mông và cơ đùi.

Tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể : Tập squat sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.

2. Bài tập Squat mông đúng cách cho nữ

Bài tập Squat mông truyền thống

Cách thực hiện bài tập squat mông truyền thống:

  • Tử thế đứng thẳng, với hai chân dang rộng, lưu ý khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
  • Hít vào. Duỗi lưng, rồi đẩy lùi hông và mông về phía sau. Phần đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Giữ phần đầu gối sao cho không bị vượt quá mũi chân để phần cơ đùi và hông được phát triển.
  • Thở ra rồi đứng lên, quay trở lại tư thế ở bước 1.
  • Thực hiện động tác từ 20 lần.

Tập Squat mông Glute Kickback đúng cách cho nữ như thế nào

Đây là bài tập có tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, bởi vìi khi luyện tập thì sẽ cho bạn cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Cách thực hiện

  • Tư thế đứng thẳng, với hai tay để trước ngực nhằm giúp cơ thể thăng bằng hơn, mở rộng chân, hai bàn chân để song song hướng về phía trước.
  • Hạ người từ từ xuống, đầu gối khuỵu cho tới khi đùi xong song với sàn, rồi dồn trọng lượng về phía gót chân.
  • Đứng thẳng lên rồi thực hiến đá chân trái ra sau và siết mông lại
  • Thu chân trở lại tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, tiếp tục đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng từ 15-20 lần.

Bài tập Squat mông Jumping Squat

Phương pháp thực hiện

  • Tư thế đứng thẳng, dang rộng hai chân, giữ khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Bả vai thả lỏng tránh chấn thương cho vùng cổ trong khi luyện tập.
  • Hít vào. Duỗi lưng, rồiđẩy lùi hông và mông về phía sau. Mở rộng đầu gối, thẳng hàng với mũi chân. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân nếu không bài tập lại tác động tới vùng gối khiến bắp chân to.
  • Bật nhảy lên cao, đưa hai tay ra sau, thẳng lưng
  • Quay trở về bước 1, và tiếp tục động tác 20 lần.

Xem thêm : Bài tập bắp tay thon gọn giúp phái nữ có cánh tay như mơ ước

Bài tập Squat mông Side squat

Squat mông đúng cách
Squat mông đúng cách

Cách thực hiện bài tập squat mông Side Squat:

  • Chuẩn bị vào tư thế squat cơ bản. Giữ khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Hít vào, rồi thực hiện duỗi dài chân phải ra, với phần mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Hạ hông từ từ xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất thì giữ khoảng từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.

3. Những lưu ý để tập squat hiệu quả và đúng cách

  • Cần phải hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
  • Thực hiện đúng tư thế : Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, mở rộng ngực, siết chặ bụng trong suốt các động tác, giữ thăng bằng tốt hơn và đồng thời giữ phần mỡ thừa cũng sẽ bị đốt cháy.
  • Thực hiện luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
  • Trang phục khi tập nhẹ nhàng, thoải mái.
  • Dừng tập khi thấy đau nhức và phải tới gặp chuyên gia để được tư vấn.
  • Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là bổ sung thêm các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
  • Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Trên đây, là những hướng dẫn về squat đúng cách cho nữ. Rất hy vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp, tập luyện kiên trì để có được một thân hình như ý.

Nước cam bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng từ quả cam Luật bóng rổ – quy định thời gian và điều luật trong thi đấu Luật thi đấu bóng chuyền hơi mới nhất cần nắm vững Kích thước sân tennis, các loại sân thông dụng nhất Kích thước sân bóng rổ tiêu chuẩn quy định trong thi đấu Cách cầm vợt tennis chuẩn kỹ thuật từ các huấn luyện viên Cầm vợt cầu lông đúng cách, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từ chuyên gia Ăn thuần chay là gì, có tốt không, nên áp dụng như thế nào Nhịn ăn gián đoạn là gì, thực hiện ra sao, ưu và nhược điểm Bánh kem bao nhiêu calo, ăn bánh kem có béo không Bánh su kem bao nhiêu calo, cách ăn bánh su kem không bị béo Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 14 ngày cực hiệu quả Thực đơn eat clean cho sinh viên, hiệu quả, không tốn kém Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 7 ngày Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong bảy ngày cần biết Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, dễ làm, hiệu quả Những bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh Chế độ ăn Healthy là gì, Những nguyên tắc của chế độ ăn này Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả có lợi cho sức khỏe