Bài tập cho mông hóp 2 bên, sở hữu vòng 3 tròn đầy mơ ước

Bài tập cho mông hóp 2 bên, giúp nhanh chóng lấy lại vòng 3 căng tròn như mơ ước. Phần lớn phụ nữ sẽ đều mong ước sở hữu vòng 3 tròn trịa đều đặn, nhưng nếu không may mông gặp phải tình trạng hóp 2 bên thì hãy áp dụng ngay những bài tập sau.

1. Thế nào là tình trạng Mông bị hóp 2 bên

Mông bị hóp 2 bên chính là hiện tượng mà khi đứng thẳng sẽ thấy phần mông không có hình tròn trịa, đều đặn ở mọi phía mà lại bị lõm vào.

Tình trạng này thường gây khó khăn trong việc lựa chọn quần áo bởi nó sẽ không ôm sát được vào form quần áo khiến người mặc cảm thấy không tự tin.

Nếu gặp phải tình trạng này hãy cùng ketquabongda.info tìm hiểu những bài tập khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên dưới đây.

2. Bộ bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên hiệu quả nhất cho bạn gái

Để có thể tập tành đạt hiệu quả cao trước tiên bạn cần nắm được cấu tạo của mông để biết về những nhóm cơ cụ thể trên mông

Thường thì phần bị lõm ở trên Mông thường là ở ngay khu vực nhóm cơ trên là Gluteus maximus và Medius. Bởi vậy khi muốn khắc phục tình trạng mông hóp 2 bên thì sẽ chỉ cần tập trung vào bài tập cho nhóm cơ này. Tất nhiên sẽ vẫn cần phải đi kèm với các nhóm cơ như Minimus nữa.

2.1. Bài tập Marching Hip Raise – Nâng hông co gối

Đây là bài tập biến thể của bài tập Hip Thrust nổi tiếng để tập cho vòng 3, và một sự thật các bạn nữ cần biết là so với bài tập Squat thì Hip Thrust hiệu quả hơn nhiều, đây cũng là bài tập tăng vòng 3 không tăng vòng đùi rất tốt nữa đấy.

• Đầu tiền các bạn nằm trên sàn, 2 tay duỗi ngang vai.
• Tư thế 2 chân co lại , với bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
• Nâng hông từ từ lên tới khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng
• Tiếp theo sẽ thực hiện kéo gối chân phải lên cao để cẳng chân phải song song với sàn. Thực hiện siết cơ mông rồi giữ im 1 giây.
• Từ từ hạ chân xuống rồi hạ người xuống sàn, thực hiện lại rồi đổi chân.

2.2. Lunge – Chùng chân

Đây cũng là một bài tập mông rất tốt cho nữ, những biến thể của bài tập này hiện cũng rất dễ  dàng để tìm kiếm.

• Hãy chuẩn bị 1 cặp tạ tay (hoặc tạ đòn nếu bạn muốn nâng cao).
• Tư thế đứng thẳng với 2 tay cầm tạ (hoặc gánh tạ nếu dụng tạ đòn). 2 chân rộng bằng hông.
• Hít vào rồi bước 1 chân tới trước 1 bước rộng, hạ người xuống tới khi đùi trước song song với sàn nhà. Đầu gối và đùi gần chạm sàn (chú ý không chạm xuống sàn).
• Thở ra và bước ngược trở lại vị trí ban đầu (hoặc bạn bước tiếp tới trước cũng được nếu không gian rộng rãi)

Xem thêm : 6 tư thế yoga cải thiện vòng 1 chạy xệ cực hiệu quả

2.3. Curtsy Lunge – Chùng chân chéo

Như đã nói ở trên thì Lunge hiện tại có khá nhiều biến thể để bạn có thể tập theo nhằm cải thiết tình trạng mông bị hóp 2 bên là bài chùng chân chéo này.

Thực hiện bài tập

• Tư thế đứng thẳng, với chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trên hông.
• Chân phải bước về phía sau chân trái 1 bước rộng
• Hạ từ từ người thấp xuống cho tới khi đùi trước song song sàn.
• Đứng thẳng lên bước chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

2.4. Sumo Squat Jump – Squat nhảy kiểu Sumo

• Squat là động tác mà chắc bạn gái nào cũng biết rồi, tuy nhiên biến thể bài tập cải thiện hóp mông hay bên này sẽ giúp tác động mạnh hơn vào vùng cơ Maximus tốt hơn.
• Tư thế đứng thẳng, với 2 chân rộng hơn vai 1 chút, phần mũi chân hướng ra 2 bên khoảng 40-50 độ, tay chống hông.
• Hạ người thấp người xuống cho tới khi đùi song song với sàn.
• Thực hiện nhấn gót đẩy mạnh người nhảy lên.
• Lúc tiếp đất hãy lập tức hạ người xuống về tư thế Squat.

2.5. Sprinter Knee Raise – Chùng chân co gối

• Tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông
• Thực hiện co gối chân phải lên trước cho tới khi phần đùi song song với sàn. 2 tây tiến hành đánh tự nhiên giống như động tác đi bộ.
• Hạ chân xuống rồi đưa trở lại phía sau rồi chùng chân xuống sao cho đùi trái song song sàn.
• Tiếp tục kéo gối phải lên cao
• LIên tục thực hiện động tác đủ số lần thì đổi chân. Cố gắng giữ thăng bằng khi tập động tác này.

2.6. Side Step Up and Kick – Bước ngang và đá chân trên bục gỗ

• Thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một bục gỗ cao khoảng 30cm.
• Cơ thể đứng bên cạnh bục gỗ sau đó đặt 1 chân lên bục còn phần chân còn lại đặt trên sàn. 2 chân cách nhau khoảng 1 bước chân.
• Tư thế tiếp theo hạn người xuống thành tư thế squat, sau đó trụ lên chân ở trên bục rồi đứng thẳng lên 1 chân, phần chân ở trên sàn tiến hành nâng lên rồi đá sang ngang.
• Thực hiện hạ chân xuống rồi trở về lại tư thế Squat tiếp đó hãy thực hiện lặp lại động tác . Kiên trì thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

Trên đây là tổng hợp những bài tập cho mông hóp 2 bên hiệu quả. Kiên trì thực hiện bạn sẽ thấy tình trạng mông hóp được cải thiện đáng kể nhé. Chú bạn thành công.