Top bài tập mông với dây kháng lực để có được vòng ba như ý

Top bài tập mông với dây kháng lực để có được vòng ba như ý. Đây là những bài tập có tác dụng mạnh mẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, khắc phục hõm mông hiệu quả. Cùng ketquabongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Top những bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả

Dây kháng lực chính là một trong những dụng cụ tiện lợi và rẻ tiền nhất khi tập thể dục mà bạn có thể sở hữu.

Mặc dù cách sử dụng dây kháng lực có nhiều khác nhau nhưng áp ụng với cơ mông thì thật là tuyệt.

Một trong số những lý do là do cơ hông của bạn không được kích hoạt đủ và từ đó sẽ dẫn đến việc thực hiện squat bạn sẽ được bắt đầu ở phần đầu gối thay vì là cơ hông và tạo áp lực lên chân nhiều hơn thay vì mông.

Việc tập luyện với dây kháng lực thực sự tuyệt vời để có thể đạt được các mục tiêu ở cơ mông, các glimus maximus, gluteus medius và gluteus minimus.

Điều đó thật tuyệt nếu như bạn chỉ muốn tập luyện tập trung vào mông, tuy nhiên cũng sẽ hữu ích nếu bạn muốn tập trung vào các bài tập của mình để tập luyện toàn diện.

Hướng dẫn bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả

1. Ankle Jumping Jacks — 20 lần

  • Hãy đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
  • Bước tiếp theo là đứng ở tư thế Squat 1/4, với hai chân cách nhau ngang hông, hai tay đặt trước ngực.
  • Thực hiện nhảy chân ra, vào.
  • Lăp lại động tác 20 lần.

Hãy cố gắng không để cơ thể của bạn bật lên quá cao. Rồi hạ xuống với trọng lượng của bạn lực tác động chủ yếu bằng gót chân, không phải là ngón chân của bạn.

2. Lateral Band Walks — 20 lần

  • Với động tác nãy hãy đặt Mini band xung quanh mắt cá chân của bạn.
  • Đứng ở tư thế squat 1/4, với hai chân cách nhau ngang hông, và hai tay đặt trước ngực hoặc trên hông.
  • Bước 1 hãy bước sang bên phải bằng chân phải sao cho hai chân rộng bằng vai. Chân trái bước ra theo sau sao cho 2 chân rộng bằng hông. Tiếp đó tiến hành đổi bên.
  • Thực hiện lặp lại 3 bước ở bên phải, rồi tiếp đó là 3 bước về bên trái. Tính là 1 lần.
  • Làm lại động tác 20 lần.

Hãy cố gắng giữ trọng lượng của cơ thể bạn ở trung tâm, giữ cho lõi cơ của bạn được gắn kết và giữ căng dây trong quá trình

3. Standing Glute Kickbacks — 20 lần

  • Tiến hành đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
  • Đặt hai tay lên ngực hoặc là ở trên hông, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn vào chân trái và đặt ngón chân phải xuống đất với khoảng cách một 2,5 – 3 cm theo đường chéo phía sau gót chân trái rồi để giữ cho dây căng, không bị chùng.
  • Siết chặt cơ bụng, đá chân phải ra phía sau khoảng 15 cm. Giữ đầu gối thẳng.
  • Đặt chân phải xuống đất, và giữ căng dây.
  • Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại động tác

Đây không phải là một chuyển động lớn trong bài tập mông. Trường hợp mà bạn cảm thấy lưng dưới cong khi bạn đá, hãy đá nhẹ hơn.

4. Clamshells — 20 lần

Bài tập Mông với dây khàng lực
Bài tập Mông với dây khàng lực
  • Với bài tập này hãy đặt dây kháng lực trên đầu gối của bạn.
  • Hãy nằm nghiêng với phần đầu tựa vào tay dưới. Thực hiện nâng chân lên cao ngang với hông (nếu có thể), giữ đầu gối chạm sàn.
  • Giữ hai bàn chân chạm với của bạnvới nhau khi bạn nâng đầu gối của bạn về phía trần nhà.
  • Từ từ hạ đầu gối xuống phía dưới.
  • Thực hiện lặp lại động tác 20 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Trường hợp nếu cảm thấy khó để có thể mở rộng đầu gối bằng dây kháng lực thì hãy đặt chúng trên mặt đất và thực hiện động tác tương tự. Với bài tập mông này bạn nên tập trước khi thực hiện bài tập lunges hoặc Squat sẽ cho kết quả rất tốt.

Xem thêm : 7 bài tập mông tại nhà cho hiệu quả bất ngờ

5. Hip Bride Puls – 20 lần

  • Hăy đặt dây kháng lực ngay phía trên đầu gối của bạn.
  • Nằm ngửa, với hai tay chống hai bên, rồi thực hiện gập đầu gối và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn rộng ngang hông.
  • Siết chặt phần cơ mông và cơ bụng của bạn. Sau đó thực hiện nâng hông của bạn một vài cm khỏi sàn. Bước chân của bạn với nhau.
  • Giữ tư thế nâng hông này sau đó đẩy đầu gối của bạn ra hai bên. Hãy giữ cho bàn chân của bạn chạm với nhau
  • Sau đó khép từ từ đầu gối vào phía trong
  • Thực hiện lặp lại động tác 20 lần.

Lưu ý là giữ xương chậu của bạn nằm gọn bên dưới. Đẩy bụng của bạn xuống cột sống để có thể duy trì tư thế chính xác.

Trên đây là tổng hợp những bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả để bạn có thể áp dụng nhằm có được vòng 3 như ý. Chúc bạn thành công.

Nước cam bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng từ quả cam Luật bóng rổ – quy định thời gian và điều luật trong thi đấu Luật thi đấu bóng chuyền hơi mới nhất cần nắm vững Kích thước sân tennis, các loại sân thông dụng nhất Kích thước sân bóng rổ tiêu chuẩn quy định trong thi đấu Cách cầm vợt tennis chuẩn kỹ thuật từ các huấn luyện viên Cầm vợt cầu lông đúng cách, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từ chuyên gia Ăn thuần chay là gì, có tốt không, nên áp dụng như thế nào Nhịn ăn gián đoạn là gì, thực hiện ra sao, ưu và nhược điểm Bánh kem bao nhiêu calo, ăn bánh kem có béo không Bánh su kem bao nhiêu calo, cách ăn bánh su kem không bị béo Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 14 ngày cực hiệu quả Thực đơn eat clean cho sinh viên, hiệu quả, không tốn kém Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 7 ngày Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong bảy ngày cần biết Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, dễ làm, hiệu quả Những bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh Chế độ ăn Healthy là gì, Những nguyên tắc của chế độ ăn này Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả có lợi cho sức khỏe