Bài tập vai rộng đơn giản nhưng cực hiệu quả cho Nam

Để giúp củng cố và phát triển cơ vai tốt hơn thì bạn sẽ cần một số bài tập vai rộng để giúp vai khỏe mạnh và săn chắc hơn, trông rộng và thẩm mỹ hơn. Bờ vaai đẹp cần sự cân đối ở cả mặt trước và mặt bên cạnh và mặt sau, bạn có thể cần tập tác động lên các hóm cơ chính như :  Deltoids và Delts. Chúng bao gồm 3 nhóm cơ riêng biệt:

• Cơ delta trước (Anterior deltoid): ở phần trước của vai.
• Cơ delta bên (Lateral deltoid): phần giữa của vai.
• Cơ delta sau (Posterior deltoid): phần sau của vai.

Dưới đây là một số bài tập để bạn có thể tập vai rộng đơn giản, kiên trì thực hiện với tần suất từ 1-3 lần mỗi tuần, và cần phải cách nhau ít nhất 1 ngày giữa từng buổi tập. Lưu ý để có thể hạn chế những chấn thương thì bạn hãy thực hiện bắt đầu với mức tạ từ nhẹ tới vừa, khi đã quen thì sẽ tăng cường thời lượng tập và cả cường độ.

Bài tập vai rộng Seated rear lateral raise

• Tư thế chuẩn bị ngồi trên mép băng ghế tập, cầm tạ ở hai bên tay.
• Người hơi cúi về phía trước và, giữ lưng thẳng (bụng dưới có thể đặt trên đùi).
• Nâng tại từ từ lên cao và sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai. Phần khuỷu tay hơi uốn công khi thực hiện.
• Hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Hãy liên tục thực hiện từ 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần.

Bài tập vai rộng Face pulls

• Thực hiện cố định một đầu dây kháng lực (Resident bands) tại một chỗ có vị trí ngang hoặc cao hơn ngực một chút.
• Nắm đầu dây kháng lực còn lại sau đó thực hiện kéo để tạo lực căng.
• Hướng khuỷu tay sang hai bên sao cho nó song song với sàn. Tiến hành kéo dây về phía mặt bạn.
• Hãy giữ tư thế này trong giây lát khi tập trung vào việc siết chặt các cơ sau và lưng trên.
• Thả cơ một cách nhẹ nhàng, thả dây để trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Hãy thực hiện động tác 3-5 set, mỗi set từ 15-20 lần.

Xem thêm : Top 5 bài tập vai trước với tạ cực đơn giản tại phòng tập

Dumbbell front raise

• Tư thé chuẩn bị đứng thẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
• Và hãy giữ thân cố định, nâng quả tạ trái lên (khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống).
• Tiếp tục tiến hành nâng tay cho đến khi cánh tay cao hơn vai một chút, song song với mặt sàn.
• Dừng động tác một chút sau đó từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác với tay phải để cân bằng 2 bên

Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 16-20 lần.

Bài tập vai rộng Overhead shoulder press 

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, tay cầm tạ ở vị trí hơi cao so ngực trên. Hai cánh tay để rộng hơn chiều rộng vai một chút.
• Thực hiện đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay thu vào. Siết chân, lưng dưới và cơ bụng để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
• Sau đó hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Cô gắng duy trì thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 5-8 lần.