Bài tập vai rộng đơn giản nhưng cực hiệu quả cho Nam

Bài tập vai rộng đơn giản nhưng cực hiệu quả cho Nam. Rèn luyện nghiêm túc, thường xuyên chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một cơ thể như mong ước. Cùng ketquabongda.info tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

1. Mục đích và chiến lược để phát triển cơ vai rộng

Tác cụng cơ một  bờ vai rộng

  • Hình tượng bờ vai rộng là tạo thành hình tam giác ngược, với phần trên rộng và hẹp dần khi xuống eo, bờ vai này sẽ gắn với hình khối vuông vức và tạo cảm giác nam tính hơn so với vai tròn và thon, thường sẽ kết hợp với cơ bắp vạm vỡ.

  • Ưu điểm đó giúp bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng, chơi thể thao, giảm nguy cơ chân thương khi tập thể dục, sở hữu bờ vai rộng cũng khiến hình ảnh trở nên năng động và đại diện cho sức mạnh và thể lực.
  • Một bờ vai rộng khi kết hợp với dáng đứng sẽ giúp nâng cao dáng vẻ của bạn hơn. Thực hiện mở ngực rồi kéo vai về phía sau sẽ giúp cột sống cải thiện tư thế khiến bạn tự tin hơn, cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Chiến lược phát triển cơ vai rộng

Để giúp củng cố và phát triển cơ vai tốt hơn thì bạn sẽ cần một số bài tập vai rộng để giúp vai khỏe mạnh và săn chắc hơn, trông rộng và thẩm mỹ hơn. Bờ vaai đẹp cần sự cân đối ở cả mặt trước và mặt bên cạnh và mặt sau, bạn có thể cần tập tác động lên các hóm cơ chính như :  Deltoids và Delts. Chúng bao gồm 3 nhóm cơ riêng biệt:

  • Cơ delta trước (Anterior deltoid): ở phần trước của vai.
  • Cơ delta bên (Lateral deltoid): phần giữa của vai.
  • Cơ delta sau (Posterior deltoid): phần sau của vai.

2. Những bài tập vai rộng ngay tại nhà

Dưới đây là một số bài tập để bạn có thể tập vai rộng đơn giản, kiên trì thực hiện với tần suất từ 1-3 lần mỗi tuần, và cần phải cách nhau ít nhất 1 ngày giữa từng buổi tập. Lưu ý để có thể hạn chế những chấn thương thì bạn hãy thực hiện bắt đầu với mức tạ từ nhẹ tới vừa, khi đã quen thì sẽ tăng cường thời lượng tập và cả cường độ.

Bài tập vai rộng Seated rear lateral raise

Bài tập vai rộng
Bài tập vai rộng
  • Tư thế chuẩn bị ngồi trên mép băng ghế tập, cầm tạ ở hai bên tay.
  • Người hơi cúi về phía trước và, giữ lưng thẳng (bụng dưới có thể đặt trên đùi).
  • Nâng tại từ từ lên cao và sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai. Phần khuỷu tay hơi uốn công khi thực hiện.
  • Hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Hãy liên tục thực hiện từ 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần.

Bài tập vai rộng Face pulls

  • Thực hiện cố định một đầu dây kháng lực (Resident bands) tại một chỗ có vị trí ngang hoặc cao hơn ngực một chút.
  • Nắm đầu dây kháng lực còn lại sau đó thực hiện kéo để tạo lực căng.
  • Hướng khuỷu tay sang hai bên sao cho nó song song với sàn. Tiến hành kéo dây về phía mặt bạn.
  • Hãy giữ tư thế này trong giây lát khi tập trung vào việc siết chặt các cơ sau và lưng trên.
  • Thả cơ một cách nhẹ nhàng, thả dây để trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Hãy thực hiện động tác 3-5 set, mỗi set từ 15-20 lần.

Xem thêm : Top 5 bài tập vai trước với tạ cực đơn giản tại phòng tập

Dumbbell front raise

  • Tư thé chuẩn bị đứng thẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
  • Và hãy giữ thân cố định, nâng quả tạ trái lên (khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống).
  • Tiếp tục tiến hành nâng tay cho đến khi cánh tay cao hơn vai một chút, song song với mặt sàn.
  • Dừng động tác một chút sau đó từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác với tay phải để cân bằng 2 bên

Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 16-20 lần.

Bài tập vai rộng Overhead shoulder press 

  • Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, tay cầm tạ ở vị trí hơi cao so ngực trên. Hai cánh tay để rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  • Thực hiện đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay thu vào. Siết chân, lưng dưới và cơ bụng để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
  • Sau đó hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Cô gắng duy trì thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 5-8 lần.

Trên đây là tổng hợp những bài tập vai rộng hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhờ để đạt được mục tiêu như mong muốn. Chúc bạn sẽ tập luyện kiên trì để có được cơ vai như mơ ước.

Nước cam bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng từ quả cam Luật bóng rổ – quy định thời gian và điều luật trong thi đấu Luật thi đấu bóng chuyền hơi mới nhất cần nắm vững Kích thước sân tennis, các loại sân thông dụng nhất Kích thước sân bóng rổ tiêu chuẩn quy định trong thi đấu Cách cầm vợt tennis chuẩn kỹ thuật từ các huấn luyện viên Cầm vợt cầu lông đúng cách, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từ chuyên gia Ăn thuần chay là gì, có tốt không, nên áp dụng như thế nào Nhịn ăn gián đoạn là gì, thực hiện ra sao, ưu và nhược điểm Bánh kem bao nhiêu calo, ăn bánh kem có béo không Bánh su kem bao nhiêu calo, cách ăn bánh su kem không bị béo Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 14 ngày cực hiệu quả Thực đơn eat clean cho sinh viên, hiệu quả, không tốn kém Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 7 ngày Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập Gym Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong bảy ngày cần biết Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, dễ làm, hiệu quả Những bài tập vai giữa để có cho cơ vai tràn đầy sức mạnh Chế độ ăn Healthy là gì, Những nguyên tắc của chế độ ăn này Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả có lợi cho sức khỏe