Bài tập lưng dưới cho Gymmer cơ lưng săn chắc khỏe mạnh

Bài tập lưng dưới cho Gymmer giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới bên cạnh đó cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả ít chấn thương hơn. Theo dõi và bắt đầu áp dụng ngay các bài tập lưng vị trí dưới ngay sau đây.

Bài tập lưng dưới cho Gymmer không thể bỏ qua

Lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Vì vậy, việc tập luyện lưng dưới đúng cách không chỉ giúp cho bạn có một vóc dáng cân đối và đẹp mắt mà còn giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho lưng. Dưới đây là một số bài tập lưng vị trí dưới đơn giản và hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng gym.

1. Deadlift

Deadlift là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho lưng dưới và đùi. Bạn cần đứng thẳng với chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ hoặc đáp chân cách bắp chân khoảng 15cm. Khi thực hiện bài tập, bạn cần uốn lưng hơi để giữ thăng bằng và kéo thanh tạ lên đến khi đứng thẳng và nâng lên.

2. Romanian deadlift

Bài tập Romanian deadlift cũng tập trung vào lưng dưới và đùi. Bạn cần đứng thẳng với chân hơi hẹp hơn vai và giữ một thanh tạ hoặc tạ đơn trước ngực. Sau đó, bạn cần uốn gập thân trên xuống trước, giữ đầu gối thẳng và kéo tạ xuống đến khi cảm thấy lưng dưới căng.

Truy cập link lịch thi đấu bóng đá tây ban nha, kết quả, bảng xếp hạng bóng đá TBN La Liga mùa giải 2022/2023 mới nhất hôm nay trên lichthidau.com

3. Leg press

Leg press là một bài tập rất hiệu quả cho cả đùi và lưng dưới. Bạn cần nằm ngửa trên máy leg press và đặt chân lên tấm đệm của máy. Sau đó, bạn cần đẩy tấm đệm bằng chân của mình và giữ cho đến khi chân thẳng hết. Sau đó, bạn cần giảm tấm đệm xuống đến khi đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ.

4. Lunges

Lunges là bài tập tập trung vào đùi và lưng dưới. Bạn cần đứng thẳng với chân rộng bằng vai và giữ một tạ hoặc tạ đơn trước ngực. Sau đó, bạn cần bước về phía trước bằng một chân và hạ xuống đến khi đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ. Sau đó, bạn cần đứng dậy và quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

5. Bài tập lưng Back extension

Bài tập back extension tập trung vào lưng dưới và cơ mông. Bạn cần nằm sấp trên máy tập back extension và giữ chân vào vị trí cố định. Sau đó, bạn cần uốn lưng và hạ xuống đến khi bạn cảm thấy cơ mông và lưng dưới căng. Sau đó, bạn cần quay trở lại tư thế ban đầu.

6. Glute bridge

Bài tập glute bridge giúp tập trung vào cơ mông và lưng dưới. Bạn cần nằm sấp trên thảm và đặt hai chân song song với hông. Sau đó, bạn cần uốn gập đầu gối và đưa mông lên đến khi bạn cảm thấy cơ mông và lưng dưới căng. Sau đó, bạn cần giữ trong một giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

7. Reverse hyperextension

Reverse hyperextension là bài tập giúp tăng cường lưng dưới, cơ mông và đùi. Bạn cần nằm bụng lên một bàn tập và giữ vào bệ đỡ để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn cần nâng chân lên đến khi chúng song song với mặt đất và giữ trong một giây trước khi giảm xuống tư thế ban đầu.

8. Good morning

Good morning là bài tập tập trung vào lưng dưới và cơ mông. Bạn cần đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và giữ một thanh tạ hoặc tạ đơn trên vai. Sau đó, bạn cần uốn gập thân trên xuống trước đến khi bạn cảm thấy lưng dưới và cơ mông căng. Sau đó, bạn cần quay trở lại tư thế ban đầu.

9. Hip thrust

Hip thrust là bài tập giúp tập trung vào cơ mông và lưng dưới. Bạn cần nằm sấp trên một bàn tập và giữ vào bệ đỡ để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn cần đặt thanh tạ hoặc tạ đơn lên đùi và đưa mông lên cao đến khi bạn cảm thấy cơ mông và lưng dưới căng. Sau đó, bạn cần giảm xuống tư thế ban đầu.

10. Cable pull-through

Cable pull-through giúp tập trung vào cơ mông và lưng dưới. Bạn cần đứng trước một máy câu kéo và giữ cán tay kéo trên đùi. Sau đó, bạn cần uốn gập thân trên xuống trước và kéo tay

Trên đây là 10 bài tập lưng vị trí dưới cho Gymmer với các hướng dẫn cụ thể từng bước thực hiện. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp lưng dưới và cơ mông, giúp bạn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào, bạn cần tìm hiểu kỹ và thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của mình. Ngoài ra, hãy kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Bài tập lưng thẳng đơn giản hiệu quả NHANH

Xem thêm: Top bài tập lưng với tạ đơn hiệu quả đơn giản nhất

Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo lịch thi đấu bóng đá đức hôm nay và ngày mai. Cập nhật lịch bóng đá VĐQG Đức hôm nay. Xem lịch thi đấu Bundesliga đêm nay, ngày mai chính xác …