Các bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả cho nam, nữ

Các bài tập cơ liên sườn tại nhà giúp cho người tập luyện có được cơ bụng 6 múi không chút mỡ thừa. Vậy có những bài tập hiệu quả như thế nào? Để biết thêm chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của ketquabongda.info.

Bài tập cơ liên sườn Plank nghiêng nâng cao chân

Plank nghiêng nâng cao chân có phương thức tập luyện khá giống với Side Plank. Tuy nhiên bài tập này khó hơn vì người tập phải thực hiện nâng chân tập luyện động tác này. Cụ thể bài tập này thực hiện như sau:

– Thực hiện động tác nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải lên sàn và chân trái được đặt trên chân phải. Tay trái thì có thể đặt ở bên hông.

– Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nâng chânlên cao khoảng 45 độ và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.

– Chuyển sang bên tay trái và thực hiện động tác liên tục.

Bài tập vặn người kiểu Nga

Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng có tác dụng vô cùng lớn đối với các cơ liên sườn vô cùng tốt. Bài tập này cần có một quả tạ để kết hợp thực hiện tập luyện. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, nâng người lên cao sao cho thân với đùi tạo thành một góc 90 độ. Gập gối sao cho gối vuông góc với chân. Tay đan vào nhau để ngay trước ngực. Để tăng độ khó thì tay có thể thực hiện cầm một quả bóng tạ một cách hiệu quả.

– Vặn thân qua bên trái càng xa một cách hiệu quả nhất.

– Xoay về vị trí ban đầu sau đó nghiêng sang trái để thực hiện vặn người.

Bài tập Bird-Dog tập cơ liên sườn

Bài tập Bird-Dog là một bài tập cơ liên sườn hiệu quả mà không cần sử dụng dụng cụ tập luyện. Cụ thể bài tập này được thực hiện cơ bản như sau:

– Thực hiện tư thế quỳ hai chân xuống dưới sàn sau đó hai tay chống ở phái trước.

– Duỗi chân phải ra sau sao cho tay phải song song ở phía trước (chân nọ tay kia). Giữ in tư thế như vậy trong khoảng 5 đến 10 giây.

– Thu về vị trí ban đầu và tập luyện một cách hiệu quả.

Bài tập leo núi chéo chân

Đây là một bài tập có tác dụng lớn đến cơ liên sườn, cơ đùi, cơ ngực, vai cực tốt. Cụ thể bài tập này được thực hiện cơ bản như sau:

– Bắt đầu với tư thế hít đất và đảm bảo sao cho cân bằng cơ thể một cách hiệu quả. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến khi đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu hiệu quả của bài tập này.

– Nhanh chóng và dùng chân để thay đổi lực, duỗi chân đang co cho đến khi thẳng chân. Đưa chân kia lên.

– Lặp lại trong vòng 20-30 giây.

Xem thêm: Những bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam, nữ tại nhà

Nằm ngửa đạp xe tập cơ liên sườn

Bài tập cơ liên sườn này được thực hiện theo các bước cơ bản như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, tay để lên đầu giữa áp lực không quá lớn lên vùng cơ cổ. Nhấc vai lên và thực hiện gập bụng một cách hiệu quả. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất để thực hiện bài tập.

– Từ từ “đạp xe” bằng chân phải trước cho đến từ từ chuyển sang chân trái. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái sau đó gập lại.

– Quay trở lại vị trí và bắt đầu thực hiện bài tập cơ bản.

– Gập bụng cho đến khi phái dưới gập hẳn xuống, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

– Tiếp tục luân phiên cho đến khi thực hiện 3 lần 8 lượt một cách hiệu quả nhất.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập cơ liên sườn tại nhà. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài thể thể thao sức khỏe này.