LIST bài tập bụng cho nữ cực hiệu quả tại nhà

Bài tập bụng nào tốt, giúp làm săn chắc cơ bụng chính là câu hỏi của không ít chị em sở hữu vòng eo “bánh mì”. Cùng tìm hiểu ngay 5 bài tập cực hữu ích mà ketquabongda.info chia sẻ dưới đây để giảm mỡ thừa, giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn hơn bạn nhé!

5 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ tại nhà hiệu quả

Các bài tập bụng cho nữ không chỉ giúp làm tan mỡ bụng, giảm eo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe toàn trạng. Sau đây là 5 bài tập cơ bụng cho nữ cực đơn giản mà bạn nên áp dụng ngay:

Bài tập gập bụng Crunches

Giảm mỡ bụng với bài tập Crunches được rất nhiều người lựa chọn vì hiệu quả nhanh. Vòng 2 của chị em sẽ săn chắc thấy rõ chỉ sau một thời gian ngắn. Bài tập này đơn giản nhưng cần bạn kiên trì thực hiện hằng ngày. Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên 1 mặt phẳng với đầu – lưng – mông áp sát vào sàn, co đầu gối lên, bàn chân chạm đắt. Nếu đã quen, bạn có thể đổi tư thế nhấc chân lên khỏi sàn 1 góc 90°.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực để làm điểm tựa.
• Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên khỏi sàn nhà, hạ từ từ xuống, thở ra.
• Lặp lại động tác tối thiểu 10 lần mỗi lần tập. Khi quen rồi có thể tăng số lần tập lên.

Bài tập săn chắc cơ bụng Twist Crunches

Khi đã quen với các động tác tập bụng Crunches, chị em có thể chuyển sang bài tập gập bụng chéo khó hơn. Tuy nhiên, khó đồng nghĩa với hiệu quả giảm mỡ bụng càng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống sàn với tư thế 2 bàn tay đặt phía sau đầu, đầu gối nâng lên 1 góc 90°, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên tạo góc 90° so với đùi.
• Gập bụng nhấc người, đồng thời đưa vai phải sang bên trái, giữ phần bên trái người áp sát vào mặt sàn.
• Trở về tư thế ban đầu, đổi ngược lại đối với phía bên phải.
• Lặp lại động tác này 10 lần trong mỗi lần tập, mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần hoặc tăng dần số lần tập nếu bạn không thể tập nhiều lần trong ngày.

Bài tập giảm mỡ hiệu quả Bicycle Exercise

Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, không quá mất sức nhưng lại giúp làm săn chắc vùng bụng và vùng chân tốt. Bạn nên áp dụng nhiều lần trong ngày để thấy hiệu quả rõ rệt. Các bước tập luyện như sau:

• Nằm trên sàn, 2 tay đặt phía sau đầu giống như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả 2 chân lên cao, uốn cong đầu gối lên.
• Đưa đầu gối phải nâng lên chạm ngực trong khi vẫn giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên sao cho đầu gối chạm vào phần ngực.
• Tập lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần mỗi lần tập.

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Reverse Crunches

Một trong những bài tập bụng cho nữ được nhiều chị em lựa chọn chính là tập gập bụng ngược Reverse Crunches. Bài tập này giúp phái đẹp tiêu hao năng lượng, đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng tốt hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế khởi động là tư thế nằm giống như bài tập Crunches thông thường, chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Bắt đầu nâng đầu gối, từ từ đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
• Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập, nên tập từ 2- 3 lần mỗi ngày, đều đặn 5 – 6 buổi trong tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng.

Bài tập Plank giảm mỡ thừa

Plank là bài tập bụng phổ biến, được nhiều chị em lựa chọn tập luyện tại nhà. Hiệu quả của bài tập không chỉ cho vùng bụng mà cho toàn bộ cơ thể. Cách thức tập luyện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, khuỷu tay phải và chân phải dùng làm trụ, khuỷu tay vuông góc với vai, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng.
• Xoay người, nâng từ từ khuỷu tay trái lên trong khi vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tì lên chân phải, hông giữ thẳng.
• Giữ tư thế trong 30 giây trước khi đổi bên.
• Bài tập này cần thực hiện trong khoảng 1 – 2 phút để phát huy hiệu quả làm săn chắc cơ bụng và toàn cơ thể.

Áp dụng các bài tập bụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt?

Không ít người dù chăm chỉ tập luyện nhưng đôi khi vẫn không đạt kết quả như ý muốn. Do đó, bạn nên chú ý tới những vấn đề sau để tập luyện chuẩn, giảm mỡ bụng hiệu quả:

• Thực hiện các bài tập với cường độ tăng dần: Ở những lần tập đầu tiên, bạn nên bắt đầu với thời gian ngắn và tần suất thấp. Khi đã quen dần, cần tăng cường độ luyện tập để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
• Tập đúng tư thế: Điều này giúp đạt hiệu quả tập luyện cao, tránh nguy cơ chấn thương. Bạn có thể tới phòng tập để được huấn luyện viên hướng dẫn và theo dõi sát sao.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Bạn không cần quá kiêng khem trong ăn uống vì có thể không đủ năng lượng tập luyện. Đồng thời, bạn cũng không nên ăn uống vô độ, nhiều chất béo, tinh bột,… Thay vào đó, bạn cần ăn uống khoa học để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả hơn.

Các bài tập bụng kể trên đều đơn giản nhưng rất hiệu quả, có thể áp dụng tại nhà. Bạn hãy thử ngay để cơ bụng săn chắc hơn, có vóc dáng đẹp hơn.