Tìm hiểu chi tiết các bài tập tăng cơ bắp hiệu quả

Bài tập tăng cơ bắp là chìa khóa để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và săn chắc. Bài viết này cung cấp hướng dẫn chi tiết về các bài tập hiệu quả.

Các bài tập tăng cơ bắp hiệu quả

Squat – Bài tập giúp tăng cơ đùi, mông và cơ chân

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ ngực thẳng, lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi lên một cái ghế phía sau, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc gần như vậy.
• Thực hiện động tác ngược lại, đứng lên chậm rãi, sử dụng cơ mông và đùi.

Lặp lại: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Deadlift – Bài tập cơ lưng dưới, cơ mông và cơ bắp chân

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trước cơ thể.
• Hạ người xuống, hông hơi hướng về phía sau, lưng thẳng, và giữ cho đầu gối không quá xa so với ngón chân.
• Cầm thanh tạ bằng cả hai tay, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi lưng và hông, giữ cho lưng thẳng và không cong quá mức.
• Khi thanh tạ lên đến ngang đùi, siết cơ mông và cơ lưng dưới.
• Hạ thanh tạ từ từ xuống sàn để kết thúc động tác.

Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Bench Press – Bài tập phát triển cơ ngực, cơ vai và bắp tay

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập tạ với thanh tạ trên giá đỡ ở trên.
• Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
• Hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay vuông góc với thân.
• Nâng thanh tạ lên từ từ trở về vị trí bắt đầu, siết cơ ngực và cơ vai.

Lặp lại: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.

Pull-up – Bài tập phát triển cơ lưng, bắp tay và cơ vai

Cách thực hiện:

• Dùng thanh xà ngang hoặc máy kéo xà đơn.
• Nắm tay vào thanh xà rộng hơn vai.
• Lòng bàn tay hướng về phía trước, siết cơ bụng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Bicep Curl – Bài tập tăng cường cơ bắp tay

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cầm tạ dumbbell bằng cả hai tay, giữ cánh tay hai bên cơ thể.
• Từ từ nâng tạ lên hướng về phía ngực, giữ cho cẳng tay cố định.
• Siết cơ bắp tay trên khi bạn đưa tạ lên.
• Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Mẹo tập luyện hiệu quả

Lựa chọn các bài tập đa dạng: Sử dụng các bài tập từ nhiều nhóm cơ khác nhau như squat, deadlift, bench press, pull-up và bicep curl. Điều này giúp phát triển đồng đều cơ bắp và tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện.

Tăng cường cường độ tập luyện: Để tiếp tục phát triển cơ bắp, bạn cần tăng dần trọng lượng mà bạn sử dụng trong các bài tập. Điều này giúp kích thích cơ bắp phát triển mạnh hơn. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với mức trọng lượng nhất định, hãy tăng số lần lặp lại (reps) và số hiệp để thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn nữa.

Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập: Để cơ bắp phục hồi và phát triển, bạn cần cho chúng thời gian nghỉ ngơi. Nên nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ (ví dụ như ngực, lưng, chân).

Kiên trì và tập trung: Tăng cơ bắp là một quá trình lâu dài. Hãy kiên nhẫn và tập trung vào mục tiêu của mình. Kết quả không đến nhanh chóng, nhưng với sự nỗ lực và quyết tâm, bạn sẽ đạt được thành công. Sử dụng nhật ký tập luyện để theo dõi trọng lượng, số hiệp, số lần lặp lại và tiến độ của bạn.

Bài tập tăng cơ bắp không chỉ giúp bạn có được thân hình săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì và chăm chỉ trong quá trình luyện tập để có được kết quả tốt nhất! Theo dõi chuyên mục thể thao & sức khỏe để tìm hiểu thêm về những bài tập khác nhé.