Tập vai với tạ đơn: 3 bài tập giúp cơ vai siêu khỏe

Tập vai với tạ đơn là những bài tập khá đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ vai. Từ đó, người tập thể hình sẽ có vóc dáng cân đối và thẩm mỹ hơn. Cùng ketquabongda.info tham khảo 3 bài tập cơ vai khỏe với tạ đơn ngay sau đây bạn nhé!

3 bài tập vai với tạ đơn tại nhà

Bài tập nâng tạ 2 bên

Trong số các bài tập vai, đây là bài tập được nhiều người lựa chọn để thực hiện tại nhà. Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người;
  • Thở ra, dùng lực từ cơ vai để nâng tạ 2 bên cho tới khi 2 tay song song với mặt sàn và thẳng ngang vai;
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đưa về tư thế ban đầu;
  • Lặp lại động tác 15 – 20 lần/hiệp. Mỗi buổi nên tập khoảng 3 – 4 hiệp.

>> Bạn nên biết: LIST bài tập xương quai xanh đẹp, cho bờ vai quyến rũ

Bài tập Reverse dumbbell fly

Đây là bài tập vai sau với tạ đơn, có tác động trực tiếp tới vùng vai sau và phần cơ tay. Nhờ đó, bạn sẽ có vóc dáng cân đối, thẩm mỹ hơn.

Tập vai với tạ đơn
Tập tạ đơn đúng kỹ thuật để tăng cơ vai

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm tạ đơn, hướng thẳng xuống phía dưới. 2 cánh tay song song với nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước và song song với mặt sàn. Đầu gối hơi chùng xuống;
  • Hít vào, nâng tạ lên đưa sang 2 bên, 2 tay ngang vai, song song với mặt sàn;
  • Thở ra, đưa tay về vị trí ban đầu;
  • Nên tập nhanh và liên tục.

Bài tập vai với tạ đơn: Nâng tạ đơn trước mặt

Bài tập vai này có độ khó cao hơn một chút so với các bài tập khác. Khi tập, bạn sẽ cảm nhận cơ 2 vai được tác động nhiều hơn. Từ đó, hiệu quả tăng cơ sẽ tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người;
  • Thở ra, nâng tạ về phía trước ngực cho tới khi 2 tay song song với nhau, song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới;
  • Hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu;
  • Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần/hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện tập vai với tạ đơn

Khi dùng tạ đơn tập vai, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả tốt, không tác động tiêu cực tới cơ thể:

  • Tập đúng kỹ thuật: Vì mong muốn sớm nhìn thấy kết quả, một số người tập vai với cường độ quá cao thay vì chú tâm tới việc tập đúng cách. Việc này dễ gây tổn thương cho vai như căng cơ, bong gân,…;
  • Tập luyện – nghỉ ngơi hợp lý: Các cơ ở vai cần được nghỉ ngơi để thả lỏng. Do đó, bạn nên dành khoảng 2 buổi tập/tuần, các buổi cách nhau tối thiểu 2 ngày;
  • Bổ sung protein đúng lịch trình: Để tăng cơ và săn chắc cơ vai, bạn cần bổ sung nhóm chất protein cho cơ thể. Đó là thịt, cá, trứng, sữa,… với lịch trình bổ sung phù hợp;
  • Cung cấp đủ nước: Khi tập tạ, cơ thể dễ bị mất nước cho đổ mồ hôi. Bạn cần uống đủ nước để tránh nguy cơ chuột rút khi tập;
  • Tập từ dễ đến khó: Bạn nên thực hiện các động tác từ dễ đến khó để giúp cơ thể dần dần thích nghi. Không nên ép buộc bản thân tập những bài khó khi mới bắt đầu;
  • Không ăn no trước khi tập: Ăn no trước khi tập tạ có thể gây ảnh hưởng tới dạ dày và đường tiêu hóa. Do đó, bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập 1 tiếng;
  • Kiên trì: Tập luyện cơ vai với tạ cần sự kiên trì, nhẫn nại. Bạn sẽ mất khoảng vài tháng để thấy được hiệu quả.

Trên đây là những bài tập vai với tạ đơn tốt nhất hiện nay. Các anh em hãy tham khảo và áp dụng thực hiện đúng kỹ thuật để có 1 đôi vai vạm vỡ như ý.

Ăn gì để tăng vòng 3, top thực phẩm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả Bài tập cơ bụng ngay tại nhà cho Nam Nữ không cần dụng cụ Ăn chuối có giảm cân không, thực đơn giảm cân 7 ngày với chuối hiệu quả 10 cách giảm cân hiệu quả nhất nên biết nếu muốn sở hữu body mơ ước Ăn gì để giảm mỡ bụng sau sinh, nguyên tắc giảm cân các mẹ cần nhớ 1 quả trứng vịt bao nhiêu calo, ăn trứng vịt có béo không Bỏ túi 4 bài tập giảm mỡ bụng trên giường giúp nàng sở hữu eo thon TOP 3 bài tập tay sau đơn giản, hiệu quả nhất cho nam giới Bài tập khởi động có lợi ích gì, cách tập như thế nào? 5 bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả nhất 3 bài tập thể dục buổi chiều giúp “vực dậy” năng lượng hiệu quả Cách tập gym tại nhà cho nam, nữ hiệu quả, sớm sở hữu body đẹp Bật mí 5 cách massage giảm mỡ bụng tại nhà siêu đơn giản Cách làm nước detox giảm cân thần tốc, thanh lọc cơ thể từ gốc Bài tập Lunge nào tốt, giúp vòng 3 căng đầy quyến rũ hơn? Cách squat vào mông đúng kỹ thuật giúp mông nở, đùi thon Cách sử dụng máy chạy bộ đúng kỹ thuật cho người mới tập Cách tính calo cần nạp để kiểm soát cân nặng hữu hiệu Bữa sáng giảm cân với sữa chua vừa healthy vừa đẹp da Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả khó tin