Các bài tập với tạ tay tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nam, nữ

Tạ tay (tạ đơn) là dụng cụ thể hình phổ biến được nhiều người lựa chọn nhưng bạn có biết các bài tập với tạ tay nào hiệu quả nhất trong việc làm săn chắc các nhóm cơ tay, cơ vai, cơ ngực,…? Nếu chưa, cùng tham khảo ngay 3 bài tập với tạ đơn được ketquabongda.info chia sẻ dưới đây.

Các bài tập với tạ tay cho nữ, nam hiệu quả

Concentration Curls – Động tác ngồi cuốn tạ đơn

Trong các bài tập với tạ đơn cho nữ, đây là bài tập đơn giản, thích hợp với người mới bắt đầu luyện tập. Bài tập này có tác dụng giúp cơ tay săn chắc hơn.

Các bài tập với tạ tay
Tập tạ đơn tại nhà cho nữ

Hướng dẫn tập luyện:

  • Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân dang rộng, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên sàn. Đặt tạ đơn ở phía trước, ở giữa 2 chân;
  • Dùng 1 tay nhấc tạ tay, đặt bắp tay sau lên đùi trong. Lòng bàn tay hướng ra ngoài đùi, đảm bảo phần thân trên tạo với đùi trong một góc 45 độ;
  • Giữ bắp tay cố định, siết cơ cánh tay trước, nâng tạ lên cho tới khi cơ nhị đầu co hết cỡ (tạ nằm ngang vai) và thở ra;
  • Đưa tạ tay xuống từ từ, đồng thời hít sâu;
  • Lặp lại bài tập tới khi đạt số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay còn lại tương tự

Các bài tập với tạ tay: Dumbbell Curl – Động tác cuốn tạ đôi

Trong các bài tập tay với tạ đơn có hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt, không thể bỏ qua bài tập cuốn tạ đôi Dumbbell Curl. Đây là bài tập tạ tay phù hợp với nam giới, hỗ trợ phát triển cơ tay trước rất hiệu quả. Khi tiến hành luyện tập, bạn nên chuẩn bị 1 đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực của mình.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu với tư thế và thân người thẳng đứng. 2 tay nắm tạ đơn, giữ khuỷu tay gần thân người, lòng bàn tay hướng lên;
  • Khi giữ nguyên bắp tay, đưa tạ về phía trước, cơ bắp tay trước co lại, thở ra từ từ. Tiếp tục thực hiện động tác tới khi cơ bắp tay co hết cỡ và tạ được nâng đến ngang vai. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây để cơ tay được căng hết cỡ;
  • Hít sâu vào và từ từ đưa tạ trở về vị trí bắt đầu;
  • Người tập có thể lựa chọn tập luân phiên từng tay hoặc tập 2 tay cùng lúc.

>> Xem thêm: Top các bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới

Dumbbell Pullover – Động tác vớt tạ tay

Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ vai và cơ tay sau. Khi chuẩn bị thực hiện bài tập này, bạn nên chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực cùng với 1 chiếc ghế tập tạ.

Bài tập với tạ đơn
Động tác này giúp tăng cơ tay và cơ ngực cho nam giới

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lên ghế tập, tay cầm tạ. Chú ý phần lưng trên và mông cần gồng căng để giữ thăng bằng, 2 chân đặt vững chắc trên sàn tập. Có 2 cách thực hiện bài tập: Để tạ dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi và nằm xuống nâng tạ lên. 2 tay đan vào thanh nắm của tạ tay;
  • Hạ tạ xuống từ từ, hít vào sâu trong quá trình luyện tập”
  • Hạ tạ đi xuống sao cho cơ ngực và cơ lưng – xô gồng căng nhất có thể. Sau đó, đưa tạ lên nhanh hơn khi đưa tạ xuống, thở ra khi đưa tạ lên.

Lưu ý khi luyện tập với tạ đơn

Để biết cách tập tạ tay tại nhà cho nữ, nam hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Chọn mua tạ phù hợp: Mỗi người có khả năng chịu đựng và khả năng dùng lực khác nhau. Do đó, bạn nên chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với bản thân. Điều này giúp giảm nguy cơ gặp chấn thương khi luyện tập. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chọn mức tạ thấp nhất rồi nâng dần lên;
  • Không luyện tập quá sức: Mỗi tuần bạn chỉ nên tập tay 1 – 2 buổi, mỗi buổi từ 30 – 60 phút. Các ngày còn lại trong tuần, bạn nên nghỉ ngơi hoặc tập các phần cơ khác. Điều này giúp cơ tay được nghỉ ngơi và hồi phục. Việc tập luyện quá sức chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà thôi;
  • Kết hợp tập luyện với ăn uống, nghỉ ngơi: Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn nên chú ý tới chế độ ăn. Bạn cần cung cấp đủ protein để cơ thể phát triển cơ bắp. Đồng thời, cần nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể tự phục hồi năng lượng.

Trên đây là các bài tập với tạ tay đơn giản cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết đã mang tới những thông tin hữu ích cho người đọc.

Ăn gì để tăng vòng 3, top thực phẩm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả Bài tập cơ bụng ngay tại nhà cho Nam Nữ không cần dụng cụ Ăn chuối có giảm cân không, thực đơn giảm cân 7 ngày với chuối hiệu quả 10 cách giảm cân hiệu quả nhất nên biết nếu muốn sở hữu body mơ ước Ăn gì để giảm mỡ bụng sau sinh, nguyên tắc giảm cân các mẹ cần nhớ 1 quả trứng vịt bao nhiêu calo, ăn trứng vịt có béo không Bỏ túi 4 bài tập giảm mỡ bụng trên giường giúp nàng sở hữu eo thon TOP 3 bài tập tay sau đơn giản, hiệu quả nhất cho nam giới Bài tập khởi động có lợi ích gì, cách tập như thế nào? 5 bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả nhất 3 bài tập thể dục buổi chiều giúp “vực dậy” năng lượng hiệu quả Cách tập gym tại nhà cho nam, nữ hiệu quả, sớm sở hữu body đẹp Bật mí 5 cách massage giảm mỡ bụng tại nhà siêu đơn giản Cách làm nước detox giảm cân thần tốc, thanh lọc cơ thể từ gốc Bài tập Lunge nào tốt, giúp vòng 3 căng đầy quyến rũ hơn? Cách squat vào mông đúng kỹ thuật giúp mông nở, đùi thon Cách sử dụng máy chạy bộ đúng kỹ thuật cho người mới tập Cách tính calo cần nạp để kiểm soát cân nặng hữu hiệu Bữa sáng giảm cân với sữa chua vừa healthy vừa đẹp da Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả khó tin