Các bài tập Tabata cho nam và nữ giảm mỡ cực hiệu quả

Các bài tập Tabata có nguồn gốc từ Nhật Bản, được nhiều người theo tập. Tập Tabata được chứng minh là có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Sau đây, hãy cùng ketquabongda.info tìm hiểu về những bài tập Tabata phù hợp với cả nam và nữ, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nhé!

Tập Tabata là gì, có lợi ích gì?

Tabata là 1 phương pháp tập luyện có cường độ cao. Phương pháp này giúp tiêu hao calo cho cơ thể, giảm cân và giảm béo. Đây là phương pháp tập luyện ngắt quãng xen kẽ 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi. Cụ thể, trong quá trình tập luyện, bạn sẽ lặp lại động tác 8 lần để đáp ứng đủ 4 phút tập. Kiểu tập này được sáng tạo bởi tiến sĩ Izumi Tabata người Nhật Bản.

Những lợi ích mang lại cho người tập Tabata khi rèn luyện thường xuyên gồm:

• Đốt calo hiệu quả: Tập Tabata giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa. Khi tập luyện, lượng calo được đốt cháy từ 1800 – 2000 calo/ngày đã lên tới 2000 – 2500 calo/ngày;
• Nhịp sinh học ổn định hơn: Cơ thể sinh hoạt ăn, ngủ,… đúng giờ, ít thèm đồ ngọt hay món ăn vặt;
• Cơ bắp săn chắc: Chế độ tập cường độ cao giúp các cơ được siết căng, giảm mỡ nhanh. Từ đó, các nhóm cơ trở nên săn chắc tối đa;
• Tiết kiệm thời gian tập: Các bài tập cường độ cao làm mỡ thừa tiêu hao nhanh, rút ngắn thời gian luyện tập;
• Tăng cường hoạt động các cơ quan: Tập Tabata thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông, hệ hô hấp và tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Các bài tập Tabata cho nam, nữ tại nhà

Bạn có thể tham khảo những bài tập Tabata giảm mỡ bụng ngay sau đây để giảm cân, giảm mỡ an toàn, hiệu quả:

Bicycle Crunch

Đây là bài tập Tabata cho người mới bắt đầu, giúp giảm cân nhanh cho cả nam và nữ. Đồng thời, người tập cũng sẽ có cơ bụng săn chắc hơn. Để tăng cường hiệu quả, bạn nên tập với động tác chậm rãi.

Hướng dẫn tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, nhấc vai lên, vào tư thế gập bụng;
• Đưa gối lên vuông góc với mặt sàn, chân dưới song song với mặt sàn;
• Từ từ tập động tác đạp xe bằng cách đá chân phải ra trước, thu gối trái vào;
• Đưa khuỷu tay phải về gần gối trái bằng cách gập sang bên cạnh;
• Trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào;
• Gập bụng phía bên kia, đạp chân và đưa khuỷu tay trái tới đầu gối phải, thở ra;
• Đổi bên thực hiện cho tới khi đạt đủ số lượng.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả nhất

Squat Jump

Đây là động tác tập Tabata giúp đốt cháy calo hiệu quả. Lực tác động chủ yếu lên phần mông và chân. Có nên tập Tabata mỗi ngày cho động tác này? Câu trả lời là có nếu bạn muốn sở hữu vòng mông trái đào.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt với nhau trước ngực;
• Hít vào, thực hiện động tác Squat xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà;
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, bật nhảy lên thật mạnh, bật thân người lên càng cao càng tốt;
• Khi mũi chân tiếp đất trở lại, 2 tay đưa về vị trí ban đầu. Sau đó, thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho tới khi kết thúc bài tập.

X Crunch

Đây là động tác mà bạn nên tập thường xuyên nếu muốn cơ bụng săn chắc hơn. Đồng thời, X Crunch cũng giúp tăng cường tính linh hoạt khi tập luyện trong các bài tập khác hay những hoạt động hằng ngày. Bài tập này giúp bạn rèn luyện tính kiên trì và nhẫn nại.

Cách tập luyện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà;
• 2 chân co lại, tạo ra 1 góc 90 độ với cơ thể;
• 2 tay đặt sau gáy, ngang 2 tai;
• Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Phần vai nên cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới chạm sàn;
• Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1 – 2 giây. Nên tập với vận tốc chậm có kiểm soát;
• Hạ vai trở lại tư thế ban đầu, đồng thời hít thật sâu;
• Siết cơ và thở ra.

Trên đây là các bài tập Tabata giúp bạn rèn luyện sức khỏe và giảm mỡ bụng hiệu quả. Kết hợp tập luyện với 1 chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học sẽ giúp bạn có cân nặng và vóc dáng như ý muốn.