5 bài tập chữa đau vai gáy dễ thực hiện ngay tại nhà

Các bài tập chữa đau vai gáy nếu được thực hiện đúng cách sẽ giúp làm giảm đáng kể triệu chứng đau đớn, khó chịu. Vậy có những bài tập nào, cách áp dụng ra sao? Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết của ketquabongda.info dưới đây bạn nhé!

Các bài tập chữa đau vai gáy tại nhà

Người bị đau mỏi vai gáy có thể tham khảo 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy sau để giải quyết dứt điểm triệu chứng này:

Tư thế chiến binh II

Khi tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ vai và lồng ngực sẽ được giãn nở, tăng cường sức mạnh. Từ đó, bạn sẽ giảm đau hiệu quả hơn.

Cách tập luyện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng;
• Di chuyển chân phải lên trước, chân trái đưa ra sau. Xoay bàn chân trái sao cho mặt trong bàn chân thẳng hàng với chân phải;
• Đưa tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng ra sau. 2 tay để ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất;
• Hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả 2 chân để kéo duỗi cột sống;
• Đưa mắt nhìn theo hướng tay phải;
• Duy trì tư thế này trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu;
• Đổi chân, lặp lại các động tác trên.

Bài tập chữa đau vai gáy: Tư thế mặt bò

Các cơ ở vai sẽ được thư giãn, giảm bớt khó chịu, đau mỏi khi bạn thực hiện tư thế mặt bò.

Cách tập luyện:

• Ngồi thoải mái trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng;
• Bắt chéo 2 chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại;
• Vòng ngược tay phải ra sau vai, hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn hít sâu;
• Nắm 2 bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra;
• Duy trì tư thế này trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn cần hít thở đều đặn;
• Lặp lại các động tác trên nhưng đảo ngược vị trí tay.

>> Xem thêm: Cách hít thở trong yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này giúp giải quyết tình trạng căng cơ ở giữa xương bả vai. Với tư thế này, bạn sẽ thực hiện các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển để giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối và 2 bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn);
• Giữ bàn tay phải trên sàn. Luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên;
• Giữ yên tư thế cũ ở 2 đầu gối, đồng thời nhấc mông cao;
• Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà;
• Duy trì tư thế này trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu;
• Đổi tay và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập chữa đau vai gáy: Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp tới các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Nhờ đó, nó giải phóng áp lực đè nặng lên các bộ phận này. Do vậy, tư thế nhân sư được nhiều người lựa chọn để chữa đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng 2 chân;
• Giữ nguyên vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào 2 tay, từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên ưỡn ngực ra, đưa cằm hướng về phía trước. Hãy hít sâu nhưng lưu ý phần bụng không rời khỏi mặt sàn;
• Giữ yên tư thế này trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu;
• Lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần, kết hợp hít thở sâu.

Tư thế con mèo – con bò

Đây là 1 bài tập yoga có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần cải thiện độ linh hoạt và sức khỏe của vai gáy.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế ban đầu của bài tập sợi chỉ xâu qua kim);
• Hít sâu, hạ thấp bụng xuống sàn. Đồng thời, ưỡn ngực ra phía trước, ngẩng đầu lên;
• Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. Nên siết chặt cơ mông;
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.

Biện pháp phòng tránh đau cổ vai gáy

Ngoài việc thực hiện các bài tập cổ vai gáy kể trên, bạn còn cần lưu ý những điều sau để giảm đau mỏi vai gáy:

• Bố trí bàn làm việc hợp lý: Bàn làm việc không nên quá cao (để tránh đau mỏi vai) và không nên quá thấp (để tránh gù lưng). Màn hình máy tính nên đặt cách cánh tay khoảng 1 sải tay. Chuột và bàn phím đặt ở vị trí phù hợp, cho phép bạn sử dụng dễ dàng;
• Ngồi đúng tư thế: Bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định và vuông góc với cẳng chân. Đùi đặt trên ghế, song song với sàn nhà. Phần lưng nên có điểm tựa tốt. Cánh tay nên đặt sát 2 bên cơ thể. Thả lỏng cổ và vai;
• Nghỉ ngơi hợp lý: Dù làm việc tại nhà hay văn phòng thì bạn cũng không nên ngồi lâu ở 1 tư thế. Nên kết hợp với 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giảm áp lực lên vùng cổ, vai, gáy.

Trên đây là một số bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và làm việc để tránh gặp phải những cơn đau dai dẳng.